Průvodce spánkovými pomůckami: Jaké máte možnosti?

Zdravotnické vzdělání

Jsou 3 hodiny ráno a už jste hodiny házeli a otáčeli se. Je to potřetí v tomto týdnu, kdy vás duch spal a zoufale toužíte po nějakém pevném spánku.

Nejsi sám.

80% lidí říká, že mají potíže spát alespoň jednou týdně, podle roku 2018 Zprávy pro spotřebitele průzkum. Při tolika potížích se zavřeným okem by tedy nemělo být žádným velkým překvapením, že spánkové pomůcky jsou na vzestupu. Zákazníci z USA utrácejí každý rok desítky miliard dolarů za vše od bylinných doplňků po léky na spaní na předpis v úsilí o lepší spánek.

Nedostatek spánku je vážný problém, ale odborníci varují, že u každé prodávané spánkové pomůcky existují klady a zápory. Mnoho lidí nemá mnoho vědeckých údajů prokazujících jejich účinnost. Ještě další fungují, ale s vedlejšími účinky - jako ranní otrávenost. A mnohokrát se pomoc při spánku chová jako band-aid, maskování, ale nikdy nedosáhne skutečného kořene vašeho problému se spánkem. Může to být zdravotní problém, jako je obstrukční spánková apnoe (porucha dýchání související se spánkem) nebo syndrom neklidných nohou (porucha pohybu související se spánkem). Některé poruchy spánku vyžadují lékařské vyšetření a obvykle lékařský zásah zaměřený na problém.

Neexistuje žádná podpora spánku, která je 100% bez rizika, říká Scott Kutscher, MD , klinický docent psychiatrie a behaviorálních věd na Stanfordské centrum spánkových věd . Tyto léky mohou způsobit nadměrné nasycení nebo paradoxně mohou u lidí vyvolat pocit, že vůbec nemohou spát. Každý je jiný. A to, co nám chybí, je porozumění individuální neurochemii každého člověka a schopnost říci: „Dobře, toto je pro vás ta správná volba.“

Jaká je nejlepší možnost nespavosti bez drog?

Nespavost je volně definována jako potíže s pádem nebo spánkem s ospalostí následujícího dne. Považuje se za chronickou nespavost, pokud k ní dojde tři nebo více nocí týdně po dobu tří nebo více měsíců. Odborníci na spánkovou medicínu často navrhují kognitivně behaviorální terapii lidem, kteří trpí nespavostí a nemají klidný spánek. ToZdá se, že dosahuje podobných výsledků jako prášky na spaní bez možných vedlejších účinků, říká Vishesh Kapur, MD , profesor medicíny na oddělení plicní, kritické péče a spánkové medicíny na Lékařská fakulta University of Washington .Terapie zahrnuje:

• Změna způsobu, jakým přemýšlíte o spánku (např. místo obav z nedostatku spánku pochopte, že každý má občas problém se spánkem).
• Cvičení relaxačních terapií , jako je hluboké dýchání.
• Naučit se správné hygieně spánku , což zvyšuje pravděpodobnost, že se dobře vyspíte. Například nepijte večer kofein a udržujte svou ložnici na příjemné teplotě.

Terapii obvykle poskytuje klinický psycholog. Při změně spánkových návyků je nejlepší hledat člověka se zázemím.

Jaký je nejúčinnější přírodní pomocník při spánku?

Na to je těžké odpovědět. Velké, dobře navržené vědecké studie o přírodních spánkových pomůckách - které se většinou skládají z doplňků stravy a bylin - jsou jen zřídka. Mnoho studií tam má neprůkazná zjištění.

Je také důležité si uvědomit, že přírodní spánkové pomůcky nejsou schváleny americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), což znamená, že stejně jako jiné léky neprocházejí přísným testováním bezpečnosti a účinnosti. A protože nejsou regulované, formulace a potence se mohou lišit od jednoho výrobce k druhému a dokonce i od jedné šarže k druhé.

Dobrá zpráva: Většina přírodních léčivých přípravků, které lze snadno najít v obchodech s drogami, potravinami a zdravou výživou, je krátkodobě považována za bezpečnou a nežádoucí účinky bývají neobvyklé. Když k nim dojde, většinou přicházejí ve formě bolestí hlavy a zažívacích potíží, jako je nevolnost, křeče a průjem.

Mnoho lidí může být schopno používat spánkovou pomůcku po krátkou dobu bez vedlejších účinků, říká Dr. Kapur.To ale nutně neznamená, že z dlouhodobého hlediska to nebude mít žádné důsledky. Dlouhodobá rizika často nebyla hodnocena.

Pokud chcete vyzkoušet přírodní pomoc při spánku, měli byste vždy nejprve promluvit se svým lékařem, ale zde je několik populárních možností.

Kořen kozlíku lékařského

Kořen kozlíku lékařského je bylina pocházející z kozlíku lékařského pěstovaného v Evropě, Severní Americe a Asii. A přezkum studií při pohledu na spánek a valerián, zveřejněné v časopise Recenze spánkové medicíny, nezjistil žádné významné rozdíly mezi kozlíkem lékařským a placebem, ani u zdravých jedinců, ani u osob s obecnou poruchou spánku nebo nespavostí.

Někteří lidé přesto považují kozlíku za účinného - obvykle jim pomáhá rychleji usnout. Nikdo si není jistý, jak to může fungovat (pokud ano), ale vědci si myslí, že to může zvýšit chemickou látku v mozku, která má uklidňující účinek. Kořen kozlíku lékařského se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám nebo těm, kteří užívají sedativní léky, jako jsou antidepresiva a léky proti úzkosti.

Melatonin

Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon produkovaný mozkem. Zvyšuje se v noci, v reakci na tmu, a klesá ve dne. Pomáhá tělu regulovat jeho cyklus spánku a bdění (tzv. Cirkadiánní rytmus), a proto se doplňky melatoninu zdají nejúčinnější u lidí se spánkovými problémy souvisejícími s jet lagem nebo směnami. Zdá se také, že funguje dobře u lidí, kteří mají potíže se spánkem (tzv. Latence spánku), říkají odborníci na Penn Medicine ve Filadelfii. Ale protože má krátký život, což znamená, že ho tělo rychle zpracovává, nemusí být ideální pro lidi, kteří se během noci hodně probouzejí, říká doktor Kutscher.

Melatonin může interagovat se značným množstvím drog. Neužívejte to, pokud užíváte prášky na spaní, nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), kortikosteroidy, ředidla krve, antipsychotika a / nebo léky používané k léčbě deprese, úzkosti nebo vysokého krevního tlaku. Protože jeho aktivní složkou je hormon, může mít vliv na reprodukční hormony. Melatonin je nedoporučuje se používat u dětí nebo u těhotných nebo kojících žen bez souhlasu lékaře.

Hořčík

Hořčík je dietní minerál nacházející se v listové zelenině, ořechech, fazolích, celozrnných výrobcích a dalších potravinách. Je to nezbytné pro spoustu tělesných funkcí, včetně spánku. Výzkum týkající se používání doplňků hořčíku jako pomocného spánku je omezený, ale v jednom studie od roku 2012 byli starší lidé užívající 500 mg oxidu hořečnatého každou noc po dobu osmi týdnů schopni rychleji usnout a zůstat spát déle než subjekty užívající placebo.

Předpokládá se, že nedostatek hořčíku může způsobit problémy v cirkadiánním rytmu těla a snížit hladinu melatoninu. Hořčík také pomáhá zvýšit neurotransmiter GABA, což vám pomůže cítit se uvolněněji a klidněji. Suplementace hořčíku může interferovat s absorpcí léků, jako jsou antibiotika, a může interagovat s jinými, jako jsou léky na krevní tlak. Postupujte obezřetně.

Jaký je nejlepší over-the-counter pomoc při spánku?

Většina léků na spánek bez předpisu jsou jednoduše zabalená antihistaminika, někdy s lékem proti bolesti, jako je acetaminofen nebo ibuprofen (přemýšlejte Tylenol PM a Advil PM ). Antihistaminika jsou léky, které se běžně používají k léčbě příznaků alergie, ale mají také sedativní účinky. Pomáhají podporovat ospalost tím, že blokují chemickou látku zvanou histamin, která hraje roli při regulaci bdělosti. Tyto OTC spánkové pomůcky jsou snadno dostupné v lékárnách a supermarketech.

Většina lékařů říká, že není nic špatného na tom, že si občas užíváte antihistaminikum, které vám pomůže usnout. Varují však, že je nepravděpodobné vysoce kvalitní spánek pomocí jednoho. Můžete trpět vedlejšími účinky, včetně obtíží následujícího dne (aka kocovina spánku), sucha v ústech, pocitů neklidu, chůze při spánku a zmatenosti, zvláště pokud jste starší. Mnoho lidí si rychle vytvoří toleranci k sedativním účinkům antihistaminik, někdy během několika týdnů.

Některé z volně prodejných antihistaminik běžně používaných ke spánku jsou:

• Difenhydramin,nalezen v Benadryl , Zzzquil , a Aleve PM , mezi ostatními
• Doxylaminsukcinát, nalezený v Unisom , Nyquil , a další

Antihistaminika by neměla užívat děti do šesti let nebo kdokoli s dýchacími potížemi, jako je astma, glaukom, problémy s močením (například se zvětšenou prostatou), srdeční choroby, vysoký krevní tlak nebo problémy se štítnou žlázou. Pokud se rozhodnete užívat příležitostně antihistaminikum ke spánku, vyhněte se přípravkům s přidaným lékem proti bolesti, pokud to nepotřebujete.

Co lékař předepíše na nespavost?

Před předepsáním prášku na spaní vás bude váš poskytovatel zdravotní péče chtít vyhodnotit. Váš lékař vás může požádat, abyste si nechali záznam o spánku, abyste mohli posoudit, kolik spíte, jak dlouho trvá, než usnete atd. Může vám být odebrána krev, abyste zjistili, zda máte zdravotní potíže způsobující problémy se spánkem, jako je onemocnění štítné žlázy . Můžete si dokonce udělat studii přes noc, abyste pomohli diagnostikovat problém, jako je spánková apnoe.

Pokud si váš lékař myslí, že prášek na spaní je pro vás ten pravý, předepíše jej na základě vašich příznaků. Některé prášky na spaní, jako např Ambien a Sonata, fungují lépe pro ty, kteří mají problémy se spánkem. Ostatní, jako např Lunesta a Restoril , jsou nejlepší pro ty, kteří mají problémy se spánkem.

Obecně platí, že prášky na spaní jsou určeny ke krátkodobému užívání, nejlépe na méně než dva týdny.Nejjasnější indikací je problém, který je dočasný, říká Dr. Kapur. Například, když se blíží pracovní termín, úzkost nebo stres. Dlouhodobé užívání může způsobit závislost, což ztěžuje, než kdy dříve, dobrý spánek bez použití pilulek. Prášky na spaní nejsou bez vedlejších účinků, které mohou zahrnovat denní ospalost, závratě a zřídka spánkovou chůzi / řízení / jídlo. Následující prášky na spaní jsou běžně předepisovány.

Benzodiazepiny

Tyto léky se používají po celá desetiletí k řešení problémů se spánkem. Pracují na neurotransmiteru GABA, který může mít uklidňující účinek na mozek. Mezi příklady patří:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Nebenzodiazepinová hypnotika

Navzdory tomu, co název napovídá, tyto léky fungují podobně jako benzodiazepiny a pomáhají zvyšovat hladinu GABA v mozku. Úzce se zaměřují na receptory GABA než na benzodiazepiny, takže mají tendenci mít méně vedlejších účinků. Některé názvy značek zahrnují:

• Sonáta
• Lunesta

Antagonisté receptoru orexinu

Jedná se o novou třídu léků, které nedávno schválila FDA pro problémy se spánkem. Pomáhají blokovat orexin, chemickou látku v mozku, díky níž se budete cítit bděle. Stejně jako nebenzodiazepinová hypnotika jsou při cílení selektivnější, takže mají méně vedlejších účinků. Jediným aktuálně dostupným antagonistou receptoru orexinu je Belsomra (suvorexant).

Co je obecně ne předepsané pro nespavost? Léky proti úzkosti jako Xanax nebo Ativan . Zatímco uklidňují, mají tendenci více návyky a můžete si vůči nim vybudovat toleranci. Mají také tendenci měnit spánkovou architekturu člověka, říká Dr. Kutscher. Potlačují REM a spánek hlubokých vln, dvě fáze, které jsou zásadní pro zdraví těla a mysli.

Co je třeba vzít v úvahu před užitím spánkové pomůcky

Spánkové pomůcky mohou být dobrou volbou pro krátkodobé použití, ale je nejlepší se nejprve poradit se svým lékařem a poradit s ním.

Zvažte další doplňky a léky, které užíváte —I když jsou OTC. Spárování spánkové pomůcky s léky proti nachlazení, jako je Nyquil, nebo některými antidepresivy, může způsobit nebezpečné přesycení.

Lidé užívající stimulanty mají rádi Adderall , který se používá k léčbě poruchy pozornosti (ADD) a narkolepsie - ohromující denní ospalost - si často stěžuje na problémy se spánkem. Lékař může doporučit spánkovou pomůcku nebo změnit načasování stimulantu, aby se minimalizovaly noční účinky. Jinými slovy, lékař možná bude muset upravit vaše léky a jejich dávky.

Zeptejte se, zda váš věk nebo stav zvyšuje riziko . Mnoho spánkových pomůcek pracuje na hormonech a chemických látkách v mozku, takže ženy, které jsou těhotné nebo kojí, děti a starší lidé by měli být obzvláště opatrní. I když spadáte do jedné z těchto kategorií, možná si budete moci vzít pomoc se spánkem.

Existuje mnoho možností, říká Dr. Kutscher. Klíčem je pochopení toho, které léky mají nejmenší interakci s již užívanými věcmi, a ujistit se, že si je pacient vědom možných vedlejších účinků. Se správným zacházením budete brzy spát lépe.