Hlavní >> Zdraví >> Top 5 nejlepších cvičení zad pro ischias a bolest dolní části zad

Top 5 nejlepších cvičení zad pro ischias a bolest dolní části zad

cviky na spodní část zad

Přibližně 31 milionů Američanů má bolesti zad v daném časovém okamžiku. Jako země utrácíme asi 50 miliard dolarů každý rok na bolesti zad a ischias.

Co tedy můžeme dělat se všemi těmito vylepšenými zády? V boji proti bolestem dolní části zad doporučují lékaři lepší držení těla a protahovací a posilovací cvičení. Požádali jsme Pilates a odborníka na fitness, Kim MacKenzie, aby nám doporučili 5 nejlepších cviků na záda, aby se zabránilo bolestem dolní části zad. Kim je průkopnicí ve světě zdraví a fitness - nejenže je Miss Norsko 2014, ale je také zastánkyní zdraví WEGO, která u dívek propaguje zdravé tělo a zvyšuje povědomí o poruchách příjmu potravy.

Letošní Miss Norwary je také prezidentkou Tělo Archer Back Stretching Chair, což je základní posilovací židle, kterou můžete použít jako židli na stůl a jako nástroj pro protažení a posílení spodní části zad.

Zadní cvičení 1: Prodloužení zad

Cvičení na prodloužení zad

Toto cvičení je skvělé pro posílení svalů zad bez přílišné námahy.

Primární svalové zaměření: páteřní extenzory, jádro, glutety

~ Ležící na břiše, tváří dolů, vdechněte.
~ S výdechem zapojte své jádro.
~ Nadechněte se, zvedněte hrudník a nohy ze země a prohněte záda do prodloužení.
~ Vydechněte, sklopte záda do výchozí polohy.
~ Opakujte 5-7x

Další možnost:
Zatímco zpět je v prodloužení…
~ Nadechněte se a otevřete paže do T, zarovnáno s rameny
~ Vydechněte a sevřete paže do boků, zapojte laty (zádové svaly)

Zadní cvičení 2: Překlenutí

Cvičení s přemostěním zad

Pokud vás někdy bolela záda, pak je toto cvičení pro vás! Překlenutí se zaměřuje na spinální artikulaci, která pomůže protáhnout tyto obratle a poskytne vám úlevu od těsného spodní části zad.

Primární svalové zaměření: hamstringy, glutety, jádro, paraspinály

~ Lehněte si tváří vzhůru na podlahu, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Nadechněte se k přípravě.
~~ Vydechněte a pomalu strčte pánev.
~ Pokračujte v odvíjení páteře od podlahy, zvedání boků, přičemž horní část zad a lopatky držte na podlaze.
~ Nadechněte se a držte v horní části mostu.
~ Vydechněte, sklopte páteř po jednom obratli na podlahu zpět do výchozí polohy.
~ Opakujte 5-7x

Zpět cvičení 3: Prkno

Cvičení na prkna

Toto je jedno z nejlepších cvičení na posílení celého těla. Jen se ujistěte, že děláte toto cvičení správně tím, že hodně zatáhnete pánev, abyste zabránili prohnutí dolní části zad, což by dělalo to, co nechcete - tlačte na spodní část zad.

Primární svalové zaměření: jádro, prsní svaly, lopatkové stabilizátory, latissimus dorsi

~ Tváří v tvář, sepněte ruce před obličejem a položte předloktí na zem ve tvaru písmene V.
~ Choďte chodidly zpět do prkna, přičemž ramena držte přímo nad rukama, pánev má vtaženou, jádro zapojeno a tělo vyrovnané.
~ Držte a dýchejte alespoň 10 dlouhých dechů, zatáhněte za břicho a s každým výdechem více zatáhněte pánev.

Zpět cvičení 4: Pes dolů

Cvičení psa směrem dolů

Bolest dolní části zad může být často důsledkem těsných hamstringů. V Downward Dog můžete nejen protáhnout záda a posílit paže, ale můžete také natáhnout hamstringy.

Primární svalové zaměření: Protažení páteře, stabilizátory ramen, hamstringy

~ Postavte se vzpřímeně, položte ruce na zem a vydejte ruce před nohy asi dvě až tři stopy.
~ Zvedněte svůj zadek k obloze a zatlačte paty dolů do země. (Pokud se nemohou dotknout, je to v pořádku, jen si to protáhněte.)

Cvičení na záda 5: Protažení celého zadního oblouku těla

Úplné protažení zad

Ohýbání zad má mnoho účinků na vaše tělo, lepší cirkulaci a flexibilitu, lepší držení těla, lepší energii a posiluje vaše záda! Relaxujte v tomto úseku po celý den. Pokud nemáte Body Archer, můžete zkusit ohnout zpět cvičný míč nebo jiný zaoblený povrch.

Primární svalové zaměření: Flexibilita páteře, jádro, hrudník a Psoas

~ Posaďte se na houpací hranu The Body Archer, asi 4-5 palců od okraje, chodidla pevně položte na podlahu a ohněte kolena.
~ Nadechněte se, strčte pánev, pomalu otáčejte páteří na The Body Archer a ujistěte se, že se páteř pohodlně přizpůsobí klenbě The Body Archer (nebo jakémukoli zakřivenému povrchu, který používáte) a udržujte kolena pokrčená.
~ Zatlačte chodidly na podlahu a narovnejte nohy, aby se houpačka The Body Archer posunula dozadu, aby se prohloubila.
~ Natáhněte ruce nad hlavu a uvolněte se.
~ Držte se a dýchejte minimálně 10 dlouhých dechů.

Přečtěte si více od Heavy

CVIČENÍ: 4minutová rutina Tabata spalující tuky