Váš průvodce pro zvrácení prediabetes dietou a léčbou

Zdravotnické vzdělání

Běžné krevní testy podstoupíte, jen abyste dostali hovor od svého lékaře. Máte prediabetes, stav, kdy jsou vaše hladiny cukru v krvi vyšší než obvykle, ale nejsou dostatečně vysoké na diagnostiku cukrovky 2. typu.

Přibližně 84 milionů Američanů má prediabetes , podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), což může v konečném důsledku zvýšit vaše riziko vzniku cukrovky typu 2, srdečních onemocnění nebo cévní mozkové příhody. Cukrovka typu 2 se liší od cukrovky typu 1, což je stav, kdy lidé neprodukují inzulín. Lidé s diabetem typu 2 nereagují na inzulín tak, jak by měli, později v průběhu nemoci jejich těla přestanou produkovat dostatek inzulínu.

Co je prediabetes?

Předpokládá se, že máte prediabetes, pokud je váš krevní cukr mezi 100 a 125 mg / dl při dvou nebo více testech glukózy v krvi nalačno, nebo pokud vaše čísla klesnou mezi 5,7% a 6,4% při testu AIC, který měří vaši průměrnou hladinu cukru v krvi za poslední dva až tři měsíce.

Diagnóza prediabetes může znít děsivě. Dobrou zprávou však je, že je možné zvrátit prediabetes - pomocí jednoduchých změn v životním stylu můžete zabránit jeho progresi na cukrovku 2. typu.

Je to diagnóza, kterou je třeba brát vážně, ale díky včasnému zásahu, jako je dodržování zdravé výživy, udržení zdravé hmotnosti a pravidelné cvičení, mohou lidé snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu, říká MD Usama Hamdy, autor kniha, Průlom v diabetu.

PŘÍBUZNÝ: Průvodce prediabetes

9 způsobů, jak přirozeně zvrátit prediabetes

Zde je několik dalších odborných tipů, které vám pomohou kontrolovat hladinu cukru v krvi a předcházet cukrovce 2. typu. Začněte jedním nebo dvěma jednoduchými kroky a jakmile je zvládnete, přidejte ještě pár.

1. Zhubněte pár liber.

Přírůstek hmotnosti, zejména v oblasti břicha, zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. I mírné hubnutí může pomoci snížit toto nebezpečí a zlepšit hladinu cukru v krvi. Ve svém výzkumu Dr. Hamdy zjistil, že ti, kteří ztratili 7% své tělesné hmotnosti (ekvivalent 16 liber u ženy o hmotnosti 225 liber), zlepšili svou schopnost reagovat na inzulín přibližně o 57%. To je velký rozdíl!

2. Vyberte správná jídla.

Dr. Hamdyho výzkum ukazuje, že ti, kteří dodržovali středomořský stravovací plán, aniž by omezovali kalorie, vykázali větší zlepšení glykemické kontroly a citlivosti na inzulín než ti, kteří dodržovali jiné diety.

Potraviny, jako je oves, celozrnné výrobky, jogurty a mléčné výrobky, zelená listová zelenina, jablka, borůvky, vlašské ořechy, hnědá rýže a luštěniny, jsou spojeny se sníženým rizikem cukrovky, vysvětluje Dr. Hamdy. Je důležité jíst bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí a krůtí maso, celozrnné výrobky a mléčné výrobky.

Doporučuje také použít glykemický index (GI) jako nástroj k určení, jak mohou určité potraviny ovlivnit hladinu cukru v krvi. Index řadí potraviny na stupnici od 1 do 100. Potraviny, které mají vysoký GI, například ty, které obsahují hodně zpracovaných sacharidů, vám rychleji zvýší hladinu cukru v krvi. Potraviny zařazené níže na škále GI - například ty, které jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a tuky - se postupně zvyšují hladiny cukru v krvi . The Americká diabetická asociace nabízí více informací o GI i receptech vhodných pro diabetes.

A nezapomeňte si procvičovat kontrolu porcí. Zvažte přechod na menší talíř a vypijte plnou sklenici vody při každém jídle, abyste omezili chuť k jídlu.

3. Vyhýbejte se určitým potravinám.

Dieta má velký vliv na hladinu glukózy v krvi a konzumace nesprávných potravin může zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Omezte nasycené tuky a rafinované sacharidy, říká Dr. Hamdy. Minimalizujte spotřebu zpracovaného masa a všeho, co je vyrobeno z bílé mouky, jako je pizza, bagety a těstoviny, a sladkých potravin, jako je zmrzlina, mléčná čokoláda a džus.

Mezi další potraviny, kterým se musíte vyhnout nebo je omezit, pokud pracujete na zvrácení prediabetes, jsou smažená jídla, cokoli s trans-tuky a vysoce kalorická jídla s vysokým obsahem tuku.

4. Zvyšte příjem vlákniny.

Získání doporučeného denního množství vlákniny ve vaší stravě může pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi.

Většina lidí nedostává doporučený příjem 25 až 30 gramů vlákniny denně, říká Leigh Tracy, RD, dietolog a pedagog cukrovky Centrum pro endokrinologii v Mercy Medical Center v Baltimoru. Skvělý způsob, jak dosáhnout tohoto cíle, je zvýšit příjem neškrobové zeleniny (chřest, fazole, mrkev a další) na půl talíře na obědy i večeře.

5. Vyberte správné nápoje.

Pro ty, kteří mají prediabetes, jsou nejhorší volbou sladěné nápoje s obsahem fruktózy, které souvisí s inzulínovou rezistencí.

Spíše než pít sódu nebo sladký kávový nápoj, doporučuji hydratovat tělo vodou, neslazeným čajem nebo vodou naplněnou ovocem pro větší chuť, říká Tracy.

Je také důležité zůstat správně hydratovaný. Studie zjistili, že množství vypité vody může hrát roli v tom, jak vaše tělo reguluje hladinu cukru v krvi. Když nepijete dostatek vody, glukóza v krvi se koncentruje, což vede k vyšší hladině cukru v krvi.

Většina lidí potřebuje vypít 8–10 šálků vody každý den (více, pokud je horká a vlhká).

6. Přijměte pravidelné cvičení.

Výzkum prokázala, že nízká úroveň aktivity je spojena s vyšší hladinou cukru v krvi, a to iu dospělých, kteří mají zdravou váhu.

Doporučuji věnovat se nějakému druhu pohybu, který vás baví a bude dělat, říká Tracy. Pokud vás procházka v parku baví, jděte do toho a zaměřte se na tři až pět dní určitého druhu pohybu.

Hamdy říká, že nejlepší cvičební režim pro zvrácení prediabetes zahrnuje kombinaci protahování, aerobního cvičení a silového nebo odporového tréninku.

Protahování zahrnuje průtok krve, zvyšuje rozsah pohybu kloubů a předchází zranění, říká. Aerobní cvičení, které může zahrnovat plavání nebo rychlou chůzi, je dobré pro zdraví srdce a silový trénink udržuje svalovou hmotu vzhůru.

I když doporučuje pokusit se nakonec dosáhnout 300 minut týdně cvičení, říká, že je také možné toho dosáhnout tím, že to rozdělíte v krátkých dávkách 10 minut najednou.

Po obědě a večeři se projděte a při sledování své oblíbené televizní show použijte odporové pásy nebo činky, říká Hamdy. Výzkum ukázal, že pokud děláte aktivitu každý den po dobu 66 dnů, stane se z toho zvyk.

7. Monitorujte hladinu cukru v krvi u svého lékaře.

Ti, kteří mají prediabetes, mají obvykle hladinu cukru v krvi kontrolovanou jednou ročně při svých ročních kontrolách. Pokud máte prediabetes, máte vyšší riziko vzniku cukrovky typu 2, pokud:

• Jsou starší 60 let
• Mít vysoký index tělesné hmotnosti (BMI)
• Mít v anamnéze gestační diabetes

U vysoce rizikových pacientů mohou lékaři předepsat léky zvané metformin, které snižují množství cukru v krvi.

Americká asociace pro diabetes (ADA) doporučuje, aby se lidé ve věku 45 let a starší každoročně vyšetřovali - dříve u těch, kteří mají nadváhu nebo mají rodinnou cukrovku. Určitý rasové a etnické skupiny jako jsou afričtí Američané, hispánští Američané, domorodí Američané a asijští Američané mají větší pravděpodobnost vzniku prediabetes.

8. Zajistěte dostatek spánku.

Příliš málo spánku - méně než sedm hodin za noc - a špatná kvalita spánku se mohou zvýšit rezistence na inzulín .

Získání kvalitního spánku (7,5-8 hodin za noc) je pro zdraví životně důležité, říká Tracy. Nedostatek kvalitního spánku může zvýšit stresové hormony v těle, což může vést ke zvýšené hladině cukru v krvi.

Odborníci doporučují udržovat pravidelný spánkový plán, pokud je to možné, vyhledat lékařskou pomoc, pokud máte nespavost nebo trpíte chrápáním (které by mohlo být známkou spánkové apnoe), a provádět správnou hygienu spánku. To znamená, že v ložnici nejsou žádná elektronická zařízení, takže vaše ložnice bude tmavá, chladná a tichá a nebudete večer jíst jídlo nebo pít alkohol.

9. Snižte svůj stres.

Když jste pod fyzickým stresem, může se vaše hladina cukru v krvi zvýšit.

Správa duševního stresu je klíčovou součástí jak hubnutí, tak účinné kontroly glukózy, říká Hamdy. Je důležité cvičit dýchací a relaxační techniky, které vám pomohou zvládat každodenní stresory.

Zatímco někteří lidé považovali jógu za dobrý protijed, modlitba, meditace, fyzická aktivita, rozhovor s terapeutem nebo přítelem o vašem stresu nebo připojení k podpůrné skupině (online nebo osobně) mohou také pomoci snížit hladinu stresu.

S vytrvalostí a podporou vašeho zdravotnického týmu můžete začít na cestě ke zvrácení prediabetes a zlepšení celkového zdraví.