23 způsobů, jak se dnes večer lépe vyspat

Wellness

Popadněte polštář - 13. března Světový den spánku , každoroční mezinárodní zdravotní událost vytvořená za účelem zvýšení povědomí o zásadním významu dobrého odpočinku.

Více než třetina všech dospělých dostává méně než doporučených sedm hodin spánku v noci, uvádí Americká asociace spánku (ASA) . Tato deprivace spánku přispívá k nejrůznějším nehodám, včetně nehod způsobených ospalým řízením. Co všem nedává spát?

Spánek je často obětován na základě požadavků na životní styl, včetně profesních a společenských povinností, říká Brandon R. Peters, MD , FAASM, lékař spánku ve Virginii Mason Medical Center a autor knihy Spánek nespavostí . Příchod neomezené zábavy může také podkopat spánek. Poruchy spánku jsou navíc běžné - a často přehlížené. Podle ASA má ve skutečnosti 50 až 70 milionů dospělých v USA poruchu spánku.

Pokud vás zajímá, jak lépe spát, prvním krokem je zjištění příčiny vašich neklidných nocí.

Proč nemůžu v noci spát?

Existuje více než 80 poruch spánku, podle MedlinePlus , online zdroj zdraví provozovaný Národní knihovnou medicíny. Některé z hlavních podmínek spánku zahrnují:

• Nespavost: Nespavost, definovaná jako potíže s usínáním nebo spánkem, je nejčastější specifickou poruchou spánku. Třicet procent Američanů uvádí, že má krátkodobou nespavost, zatímco 10% uvádí, že má chronický problém, uvádí ASA. Vede to k únavě, nedostatku soustředění, poruchám nálady a nízké produktivitě Národní spánková nadace .
• Spánková apnoe: Více než 22 milionů Američanů má spánkovou apnoe, tvrdí Americká asociace spánkové apnoe . Jedná se o potenciálně závažný stav, kdy krátce přestanete dýchat během spánku, někdy kvůli zablokování horních dýchacích cest. Mezi běžné příznaky patří hlasité chrápání a lapání po dechu během spánku, které obvykle vede k denní únavě.
• Syndrom neklidných nohou: Tato porucha nervového systému vytváří nekontrolovatelné nutkání hýbat nohama během spánku. Příznaky se obvykle objevují večer večer před spaním a možná i během dlouhých období sedavého chování (jako je dlouhá jízda autem).
• Pásmová nemoc: Cestujícím není cizí tato dočasná porucha spánku, ke které dochází, když jsou vaše vnitřní hodiny (nebo cirkadiánní rytmus) narušeny po příjezdu do nového časového pásma.
• Hypersomnie: Narkolepsie je nejoblíbenější formou hypersomnie, což je třída poruch spánku, která zahrnuje nadměrnou denní ospalost. Tato porucha vás může přimět usnout v nevhodnou dobu, například v práci nebo při řízení.

Mezi další běžné problémy patří náměsíčnost, konzumace spánku, noční děsy a další.

Jak získat lepší spánek ve 23 krocích

Dobrá zpráva jsi ty umět získejte kvalitní spánek pěstováním zdravých návyků před spaním pomocí těchto jednoduchých tipů.

1. Držte se spánkového plánu.

Ze všech tipů na spánek, které jste kdy mohli číst nebo slyšet, je nejdůležitější dodržovat jeden spánkový plán - každý den, říká Michael J. Breus, Ph.D. „The Sleep Doctor, klinický psycholog a diplom z americké rady spánkové medicíny a člen Americké akademie spánkové medicíny.

Jinými slovy, jděte spát a každý den, včetně víkendů, se budte zhruba ve stejnou dobu. Když má spánek pravidelný rytmus, vaše biologické hodiny budou synchronizovány a všechny vaše další tělesné funkce budou plynulejší, včetně vašeho spánku, říká Breus.

dva. Vytvořte rituál před spaním.

Rutina před spaním signalizuje tělu, že je téměř čas na odložení. Breus doporučuje obvykle dodržovat zdravé spánkové návyky nebo hygienu spánku. Naplánujte si hodinu tichého klidu, ukončení činnosti, jako je ztlumení světla, šálek heřmánkového čaje nebo noční krémy.

3. Udělejte něco nudného.

Dr. Peters doporučuje, abyste do svého večerního rituálu začlenili alespoň jednu relaxační aktivitu. Navrhuje něco, co je ‚nudné ', například čtení knihy. Breus říká, že žurnálování nebo teplá koupel před spaním mohou zmírnit stres, což může připravit půdu pro dobrý noční spánek.

Čtyři. Vypněte všechna zařízení.

Vypněte televizor, počítač a smartphone (a ano, to zahrnuje odpojení od sociálních médií). Breus vysvětluje, že modré světlo, které vyzařují obrazovky, může inhibovat produkci melatoninu, hormonu, který podporuje cirkadiánní rytmus vašeho těla.

5. Vyberte si správný polštář.

Nejlepší polštář závisí na vaší preferované poloze spánku, říká Národní spánková nadace . Například boční pražce by měly používat polštář, který podporuje hlavu, krk a ramena. Pražce žaludku by se měli rozhodnout pro tenký polštář, aby páteř zůstala rovná.

6. Snižte teplotu.

Nastavte termostat mezi 60 a 67 stupni. Odborníci na spánek říkají, že toto je ideální teplota v ložnici pro chytání z. I když to může znít trochu chladně, vaše tělo se při přípravě na spánek přirozeně ochladí, vysvětluje Breus. Takže snížení tělesné teploty usnadňuje rychlejší usínání.

7. Vyvarujte se zaspání.

Nestrávte příliš mnoho času v posteli, varuje Dr. Peters. Průměrný dospělý potřebuje 7 až 9 hodin spánku, aby se cítil odpočatý, ale pokud překročíte svou spánkovou potřebu, strávíte rozdíl vzhůru. Nadměrný spánek může být známkou problému, takže pokud máte problémy se vstáváním, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.

8. Vpustit slunce dovnitř.

Poté, co budík ráno zazní, snažte se co nejméně 15 minut vystavovat přímému slunečnímu záření. Posílením cirkadiánního rytmu to usnadní probouzení a snazší usínání ve stejnou dobu každý den, vysvětluje Dr. Peters.

9. Vypijte to.

Pravidelné cvičení je skvělé pro vaše celkové zdraví a pomáhá vám spát v noci, říká Breus. I když vědci plně nechápou proč, Johns Hopkins Medicine uvádí, že bylo prokázáno, že mírné aerobní cvičení zvyšuje množství spánku s pomalými vlnami (jinak známého jako hluboký spánek), spolu s napomáháním ke stabilizaci a relaxaci nálady, což může povzbudit tělo k přirozenému přechodu ke spánku. Prostě nepracujte příliš blízko před spaním, může vás to nabít energií a ztížit usínání.

10. Omezte příjem kofeinu.

Odřízněte všechny kofeinové nápoje (včetně kávy, čaje a sody) do 14:00. každý den, navrhuje Breus. Kofein má takzvaný „poločas“ přibližně osm hodin, což znamená, že jeho hladina je po této době ve vašem systému snížena - ale stále o něco účinná - vysvětluje.

jedenáct. Omezte také příjem alkoholu.

Položte víno, pivo nebo koktejly alespoň na tři hodiny, než udeříte do plechu. Alkohol snižuje váš spánek REM (rychlý pohyb očí), což je fáze spánku, ke které dochází během prvních 90 minut po usnutí. Nerozumíme plně základním důvodům spánku REM, ale desetiletí studií silně naznačuje, že poskytuje důležité vývojové a regenerační funkce pro mozek, říká Breus. Předpokládá se, že tato fáze spánku pomáhá při konsolidaci paměti a emočním zpracování.

12. Přeskočte si zdřímnutí.

Lidé, kteří mají problémy se spánkem, by měli odolat nutkání zdřímnout si během denních hodin. Zdřímnutí během dne by mohlo ovlivnit množství spánku, kterého jste v noci schopni dosáhnout. Dohánění ztraceného spánku udržuje potíže se spánkem ovlivněním další noci, vysvětluje Dr. Peters.

13. Občerstvení na určitých potravinách.

Snackování před spaním v noci se obvykle nedoporučuje. Pokud se však někdo musí občerstvit, Národní spánková nadace doporučuje občerstvení na komplexních sacharidech a celých zrnech, jako je popcorn nebo ovesné vločky, nad rafinovanými cukry. Zdravé tuky, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, obsahují melatonin, který vám může pomoci cítit se ospalý. Štíhlé bílkoviny, jako je tvaroh, ovlivňují mozkový přenašeč serotoninu, který pomáhá regulovat cyklus spánku a probuzení těla a vnitřní hodiny těla.

14. Prostě nejíst příliš mnoho před spaním.

Pokud jdete na pozdní večeři, zvažte zmenšení velikosti porce. Když je vaše tělo zaneprázdněno trávením velkého jídla, usínání může trvat déle - a pravděpodobně spíte neklidně, uvádí Breus.

patnáct. Vyzkoušejte aromaterapii.

Tři vysoce koncentrované éterické oleje - levandule, kozlík lékařský a bergamot - mají vlastnosti, které mohou podle spánku vyvolat spánek. Národní spánková nadace . Organizace navrhuje přidat několik kapek kteréhokoli z těchto olejů do difuzoru nebo přímo na polštář.

16. Zůstaňte v posteli.

Pokud se probudíte během noci, zůstaňte ležet. Breus vysvětluje, že když spíte - a dokonce i když poprvé otevřete oči - vaše srdeční frekvence je pomalá a uvolněná, ale sedět v posteli a vstávat z postele zvýší vaši Tepová frekvence a rozproudí váš nervový systém. To může ztěžovat usínání.

17. Připojte noční světla.

Pokud je však vstávání z postele (k návštěvě toalety nebo z jakéhokoli jiného důvodu) nutností, nainstalujte si na cestu z ložnice do koupelny noční světlo. Breus vysvětluje, že zapnutí jasného světla zastaví produkci melatoninu. Lidé, kteří mají osteoporózu nebo jsou náchylní k zlomeninám, by měli mít noční osvětlení, aby se vyhnuli pádu, pokud musí v noci používat toaletu.

18. Praxe tento dechové cvičení.

Pokud se uprostřed noci cítíte ve stresu a jste vzhůru, budete muset své závodní myšlenky uklidnit a vaše závodní srdce, než budete moci znovu usnout. Breus doporučuje procvičovat metodu dýchání 4-7-8: Nadechněte se čtyři sekundy, zadržte dech na sedm sekund a pomalu vydechujte osm sekund. Opakujte tuto relaxační techniku ​​tolikrát, kolikrát je třeba, dokud nesnížíte tep na optimální frekvenci spánku 60 tepů za minutu nebo méně.

19. Odvrať se od budíku.

Dávejte pozor, aby vám minuty neodškrtávaly, ať už máte potíže se spánkem, nebo o půlnoci spát. Pokud jste již viděli čas - a zíráte na strop - zkuste situaci pozitivně roztočit. Panikařit ze spánku, který vám chybí, vám nepomůže spát, tak si řekněte: ‚Úžasné, dostanu ještě X hodin, abych se skvěle vyspal, radí Breus. Zaměřte se na relaxaci a zůstaňte pozitivní.

dvacet. Udělejte ze štěstí zvyk.

Studie z února 2018 zveřejněná v Journal of Behavioral Medicine která se skládala z více než 3 500 dospělých ve věku od 32 do 51 let, dospěla k závěru, že optimističtí lidé pravděpodobně budou pravidelně hlásit dobrou kvalitu spánku. Ve skutečnosti během pětiletého studijního období měli dobrovolníci s vyšší úrovní optimismu 74% šanci, že nebudou trpět nespavostí.

dvacet jedna. Jeďte do lékárny.

Pokud je stále lepší spánek stále výzvou, Dr. Peters navrhuje, aby se uklidnil volně prodejný doplněk melatoninu . Melatonin je přirozený hormon podporující spánek, ale tělo ho tvoří velmi málo, proto se vyvarujte vyšších dávek, dodává. Obecně bezpečná doporučená dávka se pohybuje od 0,5 mg do 3 mg. Mezi další OTC spánkové pomůcky patří kořen kozlíku lékařského , stejně jako sedativní antihistaminika difenhydramin (např Benadryl a Aleve PM ) a doxylamin ( Unisom SleepTabs ). Spárujte je se špunty do uší nebo zařízením na bílý šum, které vám pomohou usnout.

22. Vyhledejte terapii.

Dr. Peters také doporučuje léčit váš spánkový stav pomocí kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBTI). Tento program může naučit řadu dovedností ke zlepšení spánku s dlouhodobým přínosem, vysvětluje. Toho lze dosáhnout pomocí psychologa chování, online kurzu nebo knihy, která vás provede léčbou.

2. 3. Zvažte léky na spaní na předpis.

U chronických problémů se spánkem si promluvte s lékařem primární péče o různých dostupných lécích, které léčí různé příznaky spojené s poruchami spánku, včetně sedativních hypnotik Z (jako např. Lunesta a Ambien ), duální antagonisté receptoru orexinu ( Belsomra ), agonisté receptoru melatoninu (Rozerem) a antidepresiva ( Silenor ). Mějte na paměti, že prášky na spaní by měly mít omezenou roli a neměly by být vyžadovány déle než několik týdnů, doporučuje Dr. Peters.

PŘÍBUZNÝ: Nebezpečí používání opioidů jako pomocných látek ke spánku

Kdy navštívit lékaře o poruchách spánku

Pokud máte problémy se spánkem v noci, zvažte, zda vás nebude hodnotit lékař, přestože se snažíte dodržovat osvědčené tipy na spánek. Pokud lékař doporučí OTC pomůcku na spaní nebo léky na předpis, SingleCare spolupracuje s více než 35 000 lékáren po celé zemi (včetně CVS, Target, Walgreens a Walmart), aby nabídla dostupné ceny za vaše recepty.