Co jsou to sacharidy? Vše, co potřebujete vědět o sacharidech

Wellness

Představte si to ... Jezdíte kolem, hledáte místo na večeři a Olive Garden vás zaujme. Hosteska nabízí přátelské přivítání, ale můžete se soustředit pouze na znamení vedle ní: Nekonečná mísa na těstoviny. Je to skvělé. A než se nadějete, máte v pase fettuccine Alfredo, penne bolognese, tři sýrové lasagne a koše tyčinek.

Odcházíte plní a spokojení, připraveni na zdřímnutí. Ale to břicho plné těstovin přichází s tělem plným sacharidů.

O tuto často utápěnou makroživinu není žádný nedostatek protichůdných názorů. Pravděpodobně jste o nich četli v blogech o hubnutí, doporučeních o zdravé stravě nebo v učebnicích zdraví na střední škole, v různých zdrojích, které by je mohly označit jako vše od hlavního pachatele přírůstku hmotnosti až po nepostradatelný zdroj energie. Ale co přesně jsou sacharidy? Co dělají? Měli byste naložit nebo udržovat odstup?

Toto je základní průvodce sacharidy, vše, co potřebujete, abyste jim poskytli zdravé místo ve své každodenní stravě. Až tedy příště sundáváte talíře z celých zrn nebo pečiva, budete přesně vědět, do čeho jde.

Co jsou sacharidy?

Pro většinu lidí termín sacharidy vyvolává představy o sladkých dobrotách, chlebu a těstovinách. To je správné, ale typy a funkce sacharidů jsou mnohem jemnější. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie v těle. Jsou jedním ze tří stavebních kamenů makroživin ve stravě spolu s tuky a bílkovinami. Sacharidy jsou v mnoha různých potravinách, od škrobů, jako je bílý chléb, přes zrna jako čočka, až po ovoce a zeleninu.

Na molekulární úrovni jsou konstruovány z uhlíku, vodíku a kyslíku, které se různými způsoby kombinují a tvoří jednu ze dvou sloučenin: aldehydy nebo ketony. Tyto sloučeniny často tvoří řetězce zvané polymery nebo polysacharidy. Protože trávicí systém pracuje na polymerech sacharidů, enzymy je štěpí na jednoduchou glukózu cukru, která je absorbována do krevního řečiště a dodává se do buněk těla. Tyto buňky buď okamžitě použijí glukózu jako palivo, nebo ji uloží na později.

Existují tři hlavní typy sacharidů:

Cukry

Jedná se o sacharidy v jejich nejzákladnější formě. Nazývají se monosacharidy (jednoduché cukry) a zahrnují glukózu, fruktózu a galaktózu. Potraviny obsahující monosacharidy často chutnají sladce, protože chuťové pohárky je rozpoznávají jako sladké. Jednoduché cukry se nacházejí v:

• Miláček
• Kukuřičný sirup
• Bonbón
• Ovoce a ovocné šťávy
• Nějaká zelenina

Když se dva monosacharidové cukry spojí, vytvoří disacharidy, jako je laktóza, sacharóza a maltóza. Některé příklady jsou:

• Stolní cukr
• Mléčné výrobky
• Pivo
• Nějaký chleba
• Kořenová zelenina jako sladké brambory a mrkev

Škroby

Ne všechny sacharidy jsou sladké. Potraviny jako chléb, těstoviny a zrna jsou bohaté na polysacharidy - delší řetězce glukózy. Tyto sacharidy se často ukládají ve svalech nebo játrech a později se přeměňují na výdej energie, což je důvod, proč je vytrvalostní sportovci používají k sacharidové zátěži, což zvyšuje jejich příjem sacharidů před velkým závodem nebo jinou přísnou fyzickou aktivitou. Škrob se nachází v:

• Bílý nebo celozrnný chléb
• Bílá nebo hnědá rýže
• Quinoa
• Těstoviny
• Kukuřice
• Brambory
• Kuskus
• Ostatní obilné potraviny

Vlákna

Vláknina se liší od ostatních dvou typů sacharidů (cukr a škrob), protože tělo je nedokáže strávit. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná (rozpouští se ve vodě) a nerozpustná (prochází nestrávenou). Tělo využívá a ukládá jiné sacharidy jako energii, ale vláknina slouží různým účelům. Rozpustná vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu, zatímco nerozpustná vláknina pomáhá při zažívacích procesech. Mezi hojné zdroje vlákniny patří:

• Ovoce
• Zelenina
• Fazole a jiné luštěniny
• Ořechy a semena
• Ječmen
• Ovesné vločky

Jednoduché vs. komplexní sacharidy

Sacharidy jsou všude. Existují různé typy, které se liší strukturou, funkcí a účinky na tělo. Všechny výše uvedené sacharidy však lze klasifikovat jako jednoduché nebo složité. Jak? Je to všechno o jejich molekulárním složení.

Jednoduché sacharidy

Ty jsou přímo z části s cukry výše. Jsou to monosacharidy a disacharidy, které tělo dokáže absorbovat poměrně rychle, což způsobuje zvýšené hladiny glukózy v krvi. Lidé si dlouho spojovali jednoduché cukry s náporem cukru, po kterém následovala havárie. Nicméně, studie objevily že konzumace sladkých potravin může místo toho ve skutečnosti způsobit krátkodobou únavu. Tuto nehodu může doprovázet podrážděnost, závratě, ospalost, bolesti hlavy a další příznaky.

Zpracované potraviny s přidaným cukrem, jako jsou cukrovinky, nealkoholické nápoje, kukuřičný sirup a dezerty, obsahují nejúčinnější množství jednoduchých sacharidů. Ale nacházejí se také v některých druzích ovoce, zeleniny, obilovin a mléčných výrobcích.

Složité sacharidy

Zde máme polysacharidy, rozšířené řetězce sacharidů s delšími trávicími procesy. Jedná se o škroby a vlákna uvedená výše, která se obvykle nacházejí v obilí, ovoci, škrobové zelenině, luštěninách a ořechech.

Podle Claudie Hleapové, RD, LDN, která provozuje komplexní sacharidy, jsou často zdravější než jednoduché sacharidy. soukromá praxe ve Filadelfii. Je pro tělo obtížnější rozložit se na jednotlivé molekuly cukru, a proto mají mírnější dopad na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu v těle. Komplexní sacharidy mají více vlákniny, která je nezbytná pro zdraví střev a správu cukru v krvi, říká. Přesto společnost Hleap tvrdí, že všechny potraviny se do stravy vejdou s mírou.

Dobré vs. špatné sacharidy

Nízkosacharidové stravovací módy způsobily u mnoha lidí mylnou představu, že všechny sacharidy jsou špatné. I když tyto diety mohou s některými dělat zázraky, neznamená to, že by měla být úplně vyloučena sacharidová jídla. Pravdou je, že sacharidy mohou být dobré nebo špatné. Vše záleží na zdroji.

Sacharidy byly zbytečně hanobeny, říká Jo Lichten, Ph.D., RDN, odborník na wellness a řečník a autor knihy Dr. Jo Reboot . Vzhledem k tomu, že dvě třetiny dospělých Američanů nyní mají nadváhu nebo jsou obézní, je třeba se snížit. Na sacharidech ano a na všechno ostatní. Sacharidy nejsou více či méně odpovědné za problémy s hmotností. Příliš mnoho jídla a nedostatečná aktivita je.

Kolik sacharidů člověk denně potřebuje?

Pokyny týkající se výživy naznačují, že by sacharidy měly tvořit 45% - 65% zdravé výživy - to je mezi 225 a 325 gramy pro standardní 2 000 kalorickou stravu. Mozek je závislý na energii z glukózy, říká Hleap. Je tedy nezbytné, abychom konzumovali dostatek sacharidů, abychom dodali tělu to, co potřebuje.

Existuje celá řada zdrojů sacharidů, některé lepší než jiné. Vyhýbejte se zpracovaným nebo rafinovaným sacharidům, které byly zbaveny vlákniny, vitamínů a dalších živin. Patří sem bílá mouka, bílá rýže, pečivo, bagety, těsto na pizzu, bílé těstoviny, ovocné džusy a většina dezertů. Místo toho se rozhodněte pro celé sacharidy, jako je ovoce a zelenina, fazole, ořechy, semena, hnědá rýže a celozrnný chléb nebo těstoviny.

Navzdory tomu, co by některé diety mohly naznačovat, jednoduše konzumace sacharidů nezpůsobí automaticky přírůstek hmotnosti. Ale nadměrné prázdné kalorie z rafinovaných sacharidů mohou. Přírůstek hmotnosti je méně pravděpodobný z inteligentních zdrojů sacharidů a nerafinovaných potravin. Lidé s jinými zdravotními problémy, jako prediabetes nebo diabetes typu 2, měli byste být obzvláště opatrní. Jednoduché, rafinované sacharidy mají vysoký glykemický index. Způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede k potenciálně vážným komplikacím. Vlákna na druhé straně mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi stejně jako cholesterol .

Nízkosacharidová vs. vysoce sacharidová strava

V uplynulém desetiletí média, celebrity, kluby zdraví a další zavázaly sacharidy jako klíč k hubnutí. Otázkou je, zda tyto diety fungují, nebo jen procházejí módy?

Nízkosacharidová strava

Cílem těchto diet je metabolický stav zvaný ketóza (tedy keto dieta ). Tím, že se dramaticky sníží množství spotřebovaných sacharidů, je tělo nuceno najít další zdroj paliva: tuk. Při vstupu do ketózy bude tělo spalovat tukové zásoby a snižovat hladinu tělesného tuku. Mnohokrát budou dietu s nízkým obsahem uhlovodíků krátkodobé výsledky povzbudit, protože ztratí významnou hmotnost vody a začnou se zbavovat tuku. A nízkosacharidová strava by mohla pomoci snížit nezdravý příjem rafinovaných sacharidů.

Některé studie propojili nízkosacharidové diety s větším úbytkem hmotnosti než tradiční metody jiní říkají že z dlouhodobého hlediska usnadňují stejné výsledky jako přístupy vyvážené stravy. Mohou dokonce představovat určité nežádoucí vedlejší účinky a podle jedna nedávná studie , zkrátit životnost člověka.

Hleap varuje před eliminací celé makroživiny ve snaze zhubnout. Když vyříznete ze stravy celou skupinu potravin, říká. Hrozí vám riziko nedostatku výživy a souvisejících příznaků, včetně možné letargie, slabosti, duševní mlhy, zácpy a / nebo neuropatie.

Lichten souhlasí s tím, že sacharidy jsou nezbytné pro celostní zdraví. Když nejíte dostatek sacharidů, tělo přemění bílkoviny, které jíme, na glukózu, říká. Ale bohužel bílkoviny nemají všechny stejné živiny jako sacharidy, jako je vitamin C, vitamin A, vitamíny B a další. Proteiny nemají žádnou vlákninu, což je důležité pro zdraví trávicího traktu a prevenci rakoviny tlustého střeva.

Sacharidová strava

Proti současné online stravovací situaci, jedna nedávná studie ukázalo, že strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku ve skutečnosti přinesla lepší výsledky hubnutí. Subjekty v této studii samozřejmě nezasahovaly do koblih a těstovin. Spíše jedli rostlinnou stravu s dostatkem přírodních, komplexních sacharidů a vláken. Jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů založenou na nezdravých, rafinovaných sacharidech lze ve skutečnosti dosáhnout opaku přírůstku hmotnosti a zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2, vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a dalších. Zdravá strava s vysokým obsahem sacharidů neměla stejnou publicitu jako jejich protějšky s nízkým obsahem sacharidů, ale při správném použití se zdá, že by mohla být zdravější dlouhodobou možností. Koneckonců, velká část denní stravy by měla být stejně zdravé a nerafinované sacharidy. Z dlouhodobého hlediska může být snazší udržovat vysoce složitou sacharidovou dietu než velmi nízkosacharidová strava.

Nejste si jisti, zda je zdroj sacharidů zdravý nebo nezdravý? Zkontrolujte výživový štítek. Nejen, že obsahuje seznam celkových sacharidů, ale také ukazuje, kolik z tohoto celkového množství se skládá z vlákniny, cukru a přidaného cukru. Pozor na potraviny, které mají vysoký podíl cukrů a přidaných cukrů. Vysoký obsah vlákniny na druhé straně obvykle označuje zdravější sacharidy.

Sečteno a podtrženo: Vezměte si dort, ale jíst ho s vědomím

I když je internet nasycen články o sacharidech, které hlásají svá vlastní zázračná řešení (jsou špatné, jsou dobré, jedí je, nejedí je atd.), Hleap tvrdí, že je to všechno o vyvážení stravy a konzumovat s mírou. Není třeba něco charakterizovat jako „dobré“ nebo „špatné“ nebo úplně omezovat cokoli ve stravě. „Dietní mentalita“ je podle ní často charakterizována omezením a pocitem viny. Mnoho pokynů k dietě je účinné při hubnutí, ale nejsou udržitelné, takže většina lidí nakonec získá veškerou váhu, kterou zhubla, někdy dokonce více, než ztratila.

Místo toho navrhuje přístup bez stravy, což znamená, že ve stravě nemusíte nic omezovat, ale je důležité upřednostnit zdravé potraviny, díky nimž se budete cítit pohodlně a sytě, říká Hleap. Jedná se o celozrnné sacharidy, ovoce, chudé bílkoviny a neškrobovou zeleninu. Takže pokud chcete cookie, mějte ho! Ale většinu času jíst zdravá vyvážená jídla a jíst opatrně.