Jak bezpečně cvičit s vysokým krevním tlakem

Zdravá výchova cvičení Rx

Cvičení je důležité pro naše celkové zdraví. V prosinci loňského roku jste pravděpodobně byli připraveni říci dobrý rozchod do roku 2020 a možná jste si stanovili nějaké cíle v oblasti zdraví a cvičení pro rok 2021. Ale co když máte vysoký krevní tlak? Míchá se vysoký krevní tlak a cvičení bezpečně? Jsou některá cvičení lepší než jiná a zasahují léky na krevní tlak do cvičení?

Je bezpečné cvičit s vysokým krevním tlakem?

Fyzická aktivita hraje důležitou roli při prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku. Výzkum z Americká kardiologická asociace zjistili, že lidé, kteří pracovali čtyři (nebo více!) hodin týdně, měli o 19% nižší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku než lidé, kteří byli méně aktivní. Pokud však již máte zvýšený počet, je třeba vzít v úvahu několik zvláštních aspektů.

Hypertenze vyvolaná cvičením

Hypertenze při cvičení nastává, když se během cvičení abnormálně zvýší krevní tlak Anne Doroba, MD , fyziatr v Orland Park, Illinois. Normální krevní tlak pro dospělého je nižší než 120 systolický (horní číslo) a méně než 80 diastolický (nižší číslo).

Cvičení přirozeně způsobuje zvýšení krevního tlaku, ale Dr. Doroba říká, že k hypertenzi dochází, když krevní tlak dosáhne více než 210 systolického tlaku u mužů, více než 190 systolického tlaku u žen a více než 110 diastolického tlaku u obou pohlaví. Je to rizikový faktor trvalý, závažný vysoký krevní tlak i při odpočinku.

Léky na krevní tlak

Lidé s hypertenzí by si také měli být vědomi toho jistého léky na krevní tlak může zasahovat do cvičení. Mnoho, ne-li většina, antihypertenziv ovlivní reakci krevního tlaku a / nebo srdeční frekvenci, říká Dr. Doroba. Beta-blokátory způsobí pomalejší srdeční frekvenci, takže pravděpodobně nedosáhnete cílové srdeční frekvence. Diuretika a ACE inhibitory může mít za následek nižší krevní tlaky po tréninku.

U aerobního cvičení je dobré začít s kratšími cvičeními s intenzitou, která je náročná, ale ne ohromující, a postupně se budovat až 30 minut denně, několik dní v týdnu. Pokud užíváte beta blokátor nebo jakýkoli jiný lék, který ovlivňuje vaši srdeční frekvenci, vždy pomalu ochlazujte, protože některé léky mohou rychle snížit krevní tlak, pokud náhle přestanete cvičit.

PŘÍBUZNÝ: Co je normální srdeční frekvence?

Doplňky

Spolu s léky bylo prokázáno, že některé doplňky ovlivňují krevní tlak. Minerály, které naše tělo přijímá z potravin nebo doplňků, které byly prokázáno, že jsou prospěšné pro krevní tlak zahrnují vápník, hořčík a draslík.

Některé populární doplňky však mohou přispívat k vysokému krevnímu tlaku nebo mohou být potenciálně škodlivé pro ty, kteří užívají léky na krevní tlak. Obsahují:

• Třezalka tečkovaná je bylinný přípravek, který se někdy používá k léčbě deprese. Studie ukazují že třezalka tečkovaná urychluje metabolismus některých léků; což by mohlo způsobit, že vaše léky na krevní tlak ztratí účinnost.
• Ženšen je někdy používán ke zvýšení energetické hladiny a je uváděn jako posilovač imunity, ale může způsobit zvýšení krevního tlaku.
• Ephedra byl kdysi oblíbeným doplňkem hubnutí, ale tento produkt je nyní v USA zakázán Ukázalo se, že způsobuje kardiovaskulární problémy, včetně vysokého krevního tlaku, bušení srdce a dokonce i infarktu.
• Echinacea se nejčastěji používá k boji proti infekcím, zejména proti běžnému nachlazení a chřipce. Bylo také prokázáno, že ovlivňuje způsob metabolizace léků a měli by se mu vyhnout ti, kteří užívají léky na krevní tlak.

Další rizikové faktory

Před zahájením cvičebního režimu je vždy dobré se poradit se svým lékařem.Cvičení s hypertenzí se velmi doporučuje, pokud není základní krevní tlak příliš vysoký a pacient nemá vysoce rizikový stav, jako je aneuryzma cév, říká Sonal Chandra , MD, odborný asistent kardiologické sekce Rush University Medical Center v Chicagu.

Jaké jsou nejlepší cviky na vysoký krevní tlak?

Pokud jde o vysoký krevní tlak a cvičení, doporučuje se ke snížení krevního tlaku aerobní aktivita, ale důležité jsou také protahovací a posilovací cvičení.

Hodně záleží na stavu člověka na začátku, ale mírné kardiovaskulární cvičení s pomalým ochlazením pro někoho, kdo nebyl sedavý, je dobrým místem k zahájení, říká Dr. Doroba. Doporučuje chůzi a dokonce i intenzivnější aerobní aktivity, jako je jogging a plavání.

Pokud jde o silový trénink, Dr. Doroba doporučuje vyhýbat se těžkým váhám, které způsobují reakci Valsalvy (když zadržujete dech a napětí, způsobuje to zvýšený krevní tlak). Vyvážený program - včetně aerobního cvičení, silového tréninku a protahování - by měl být součástí programu každého a může pomoci lidem s hypertenzí zlepšit jejich kardiovaskulární zdraví, říká. Stačí začít tam, kde se budete cítit pohodlně, možná trochu vyzvaní, a postupovat.

Lidé s vysokým krevním tlakem se nemusí vyhýbat cvičení, ale měli by si být vědomi toho, že se nadměrně namáhají.Pravidelné cvičení přispívá ke snížení krevního tlaku, říká Dr. Chandra. Doporučujeme však vyhnout se cvičení se středně vysokou intenzitou, pokud se očekává, že při špičkovém cvičení krevní tlak vzroste nad 190 mmHg.

Jak tedy poznáte, že se při cvičení nadměrně namáháte? Mezi příznaky, které je třeba dávat pozor, patří:

• Pocit závratě nebo točení hlavy
• Nevolnost nebo zvracení
• Bolest
• Únava

Cvičení, která nemusí být nejlepší pro osoby s vysokým krevním tlakem, zahrnují vše, co je na krátkou dobu velmi intenzivní, jako je vzpírání nebo sprint.

Kolik cvičení potřebujete ke snížení krevního tlaku?

Změny životního stylu mohou pomocinižší krevní tlak spolu s jakýmikoli léky, které může lékař předepsat. Byla nalezena jedna studie že i relativně mírné zvýšení fyzické aktivity nad sedavé hladiny může vést ke klinicky významnému snížení krevního tlaku.

Podle ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb , dospělí by se měli snažit získat alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) týdně střední intenzity nebo 75 minut (1 hodinu a 15 minut) týdně intenzivní aerobní fyzické aktivity nebo ekvivalentní kombinaci mírné intenzity - a intenzivní aerobní aktivita prooptimální přínosy pro zdraví, včetně snížení krevního tlaku. Několik lékařských společností doporučuje alespoň 30 minut mírného denního cvičení, aby byly prospěšné pro krevní tlak, hubnutí, kontrolu diabetu a zdraví srdce.

Spolu s cvičením může mít dieta také vliv na krevní tlak. Pro ty, kteří chtějí snížit svůj krevní tlak, Dr. Chandra doporučuje DASH stravovací plán ,který zdůrazňuje stravování s nízkým obsahem sodíku tím, že se spoléhá na čerstvé potraviny, včetně zeleniny, ovoce, celozrnných produktů, libového masa, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, semen a ořechů.

Uvědomte si také, že některé potraviny mohou přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Sůl a umělé konzervační látky v potravinách mohou podporovat vysoký krevní tlak prostřednictvím narušení endokrinního systému a sníženého vylučování sodíku a alkohol může také přispět k vysokému krevnímu tlaku u některých jedinců, říká Dr. Chandra, který dodává: Správná strava může nanejvýš snížit riziko rozvoj krevního tlaku a vyloučení nutnosti léčby krevním tlakem a přinejmenším minimalizace rizika eskalace v léčbě krevního tlaku.

Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak udržovat zdravý krevní tlak. Pacienti s hypertenzí by se měli poradit se svým lékařem, který jim může pomoci nasměrovat k rutině cvičení, která bude vyhovovat jejich potřebám.