Hlavní >> Wellness >> Nalezení správného dávkování melatoninu: Kolik si mám vzít na spaní?

Nalezení správného dávkování melatoninu: Kolik si mám vzít na spaní?

Nalezení správného dávkování melatoninu: Kolik si mám vzít na spaní?Wellness

Pokud jste jedním z 70 milionů lidí žijících s poruchou spánku , pravděpodobně jste se snažili najít bezpečný a efektivní způsob, jak v noci lépe spát. Volně prodejné spánkové pomůcky , stejně jako ZzzQuil a Unisom, nemusí vždy fungovat. Mezitím se vrhnutí na léky na spánek na předpis, jako je Ambien, nese riziko závislosti (vytváří nový problém místo řešení!).





Pro mnoho lidí s problémy se spánkem se užívání doplňku melatoninu před spaním jeví jako nejlepší volba. Protože doplňky nejsou samy o sobě léky, jsou k dispozici OTC a často se považují za přirozený nebo bezpečnější způsob léčby nespavosti. Ale je bezpečné užívání melatoninu? A jak víte, jaká je pro vás správná dávka? Zde je návod, jak na to přijít.



Co je melatonin?

Melatonin (Melatoninové kupóny | Co je to melatonin?) Je hormon, který pochází z malé mozkové žlázy zvané epifýza, jejíž primární prací je produkce melatoninu. Podle Společnost pro endokrinologii melatonin reguluje cirkadiánní rytmy vašeho těla nebo hodiny, které říkají vašemu tělu, jaký je denní nebo noční čas a co má v těchto dobách dělat každý den. (Proto se obvykle každou noc cítíte ospalí přibližně ve stejnou dobu.)

Normálně se hladiny melatoninu v noci zvyšují. Ale mnoho lidí tyto vyšší úrovně neprodukuje večer, což znamená, že jejich tělesné hodiny jim neposílají správné signály. Důvody, proč jsou různé; někteří lidé se potýkají s dobrým spánkem, když mají určité zdravotní nebo psychické problémy, jako úzkost nebo deprese , zatímco jiní mohou sledovat jejich nespavost podle situačních nebo environmentálních příčin.

Přirozené uvolňování melatoninu lze změnit pomocí obrazovek mobilních telefonů, televizorů a jasných světel v celém domě, říká Anjali Kohli, MD, internistka Houston Methodist Primary Care. Mezi další běžné příčiny patří poruchy cyklu probuzení spánku [jako ty] způsobené jet-lagem nebo prací na směny.



Nedostatečné množství melatoninu může vést k příležitostné bezesné noci, ale může také způsobit primární poruchy spánku, jako je nespavost, spánková apnoe (spánková apnoe), poruchy spánku cirkadiánního rytmu a syndrom neklidných nohou. Když nespavost přetrvává, mnoho lidí se rozhodne vzít si doplněk melatoninuzvýšit přirozenou hladinu melatoninu v těle.

Dr. Kohli říká, že melatonin ne platnost spát, ale pokud jste ve správném prostředí - jako temná, tichá a pohodlná místnost - mělo by vám to pomoci cítit se ospalí a usnadnit vám odlet. Melatonin je životaschopnou volbou pro mnoho lidí s problémy se spánkem, a přestože nefunguje u každého, je obecně považován za účinný.

Chcete nejlepší cenu za melatonin?

Přihlaste se k odběru upozornění na cenu melatoninu a zjistěte, kdy se cena změní!



Získejte upozornění na cenu

Mám zvážit užívání melatoninu?

Podle Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví (NIH), existuje několik scénářů, kde byste mohli mít prospěch z užívání melatoninu ke spánku. Tyto zahrnují:

  • Zažijte jet-lag během nebo po cestování v různých časových pásmech
  • Provádění směnových prací, které narušují váš spánkový cyklus
  • Mít dočasné případy úzkosti související s událostmi ve vašem životě
  • Prožívání příležitostné bezesné noci
  • Je diagnostikována porucha fáze spánku-bdění

Někteří zdravotničtí pracovníci také doporučují, aby děti, které mají potíže se spánkem v důsledku jiných zdravotních stavů, jako je porucha autistického spektra a porucha pozornosti s hyperaktivitou, užívaly melatonin - ačkoli odborníci si stále nejsou jisti celkovou bezpečností a účinností tohoto přístupu. The Americká pediatrická akademie (AAP) připomíná rodičům, aby vždy diskutovali o užívání doplňků s lékařem svého dítěte, zejména proto, že melatonin je hormon a může ovlivnit růst a vývoj dítěte, které ještě plně nedospělo.



Získejte slevovou kartu na předpis SingleCare

Nežádoucí účinky melatoninu

Stejně jako jakýkoli jiný doplněk stravy může melatonin u některých lidí způsobovat nežádoucí účinky - možné nežádoucí účinky zahrnují:



  • Nevolnost
  • Bolesti hlavy
  • Závrať
  • Ospalost

Podle neurologa University of Missouri Health Care Pradeep Bollu, MD, ospalost může znamenat buď nadměrnou ospalost v noci, nebo omámení následující den. Dodává také, že zásah do přirozených spánkových stop vašeho těla může mít i další vedlejší účinek.

Pravidelné užívání hypnotických léků na noční bázi by tlumilo váš vrozený spánek, vysvětluje Dr. Bollu, který dodává, že ačkoli nevíme jistě, mohlo by to platit i pro melatonin. Nicméně, nějaký výzkum naznačuje, že melatonin nemusí tlumit tento pohon stejným způsobem, jako to dělá například Ambien. Když vaše tělo rozpozná více melatoninu v těle, začne v průběhu času zpomalovat vlastní produkci melatoninu. Proto je upřednostňováno krátkodobé užívání doplňku melatoninu.



Kolik melatoninu mám užít?

Doplňky melatoninu jsou k dispozici v široké škále dávek, od 1 miligramu do 10 miligramů, a lze je užívat jako pilulky, rozpustné tablety, tekuté kapky nebo dokonce gumičky. Jakkoli to užijete, nejlepší doba k užívání melatoninu je asi 30 minut před spaním.

Pokud jste nikdy předtím neužívali melatonin, začněte v malém a v případě potřeby se vypracovejte. U dospělých doporučuje Dr. Kohli začít s dávkou 1 až 2 miligramy denně a zvyšovat dávku o další 1 až 2 miligramy najednou. U dětí AAP říká, že dávka by měla zůstat nízká (mezi 0,5 a 1 miligramem) a nesmí překročit 3 až 6 miligramů melatoninu.



Maximální dávka pro dospělé se pohybuje od 5 do 10 miligramů. Pokud to zní jako široké spektrum normálu, je to proto, že správná dávka melatoninu je velmi individuální. Dr. Bollu říká, že zatímco někteří lidé dobře reagují na 3 miligramy denně, jiní mohou potřebovat více či méně. Pokud máte pocit, že potřebujete více než 5 miligramů, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem, než se pokusíte o vyšší dávku. Čím více melatoninu užijete, tím větší je pravděpodobnost nežádoucích účinků.

Dávky melatoninu
Dospělí Děti
Počáteční dávka 1-2 mg denně 0,5-1 mg denně
Maximální dávka 5-10 mg denně, poraďte se s lékařem, než překročíte 5 mg melatoninu 3-6 mg denně

Lékař posoudí také váš celkový zdravotní profil při zvažování bezpečnosti vyšší dávky. Podle NIH by děti, starší dospělí, těhotné a kojící ženy a lidé s epilepsií nebo jinými záchvatovými poruchami měli podle lékařského doporučení užívat buď nízké dávky melatoninu, nebo vůbec žádné. Melatonin může také interferovat s některými léky , včetně imunosupresiv, perorálních kontraceptiv a antikoagulancií, abychom jmenovali alespoň některé.

Dávka, kterou užíváte, může také záviset na vašem důvodu pro užívání melatoninu. Jeho použití při léčbě některých typů migrény a úzkost se stále studuje, ale mnoho lidí zjistí, že užívání melatoninu v různých dávkách jim pomáhá s těmito dalšími zdravotními problémy.

Existují počáteční studie, které se zabývají melatoninem jako terapií určitých poruch bolesti hlavy a úzkosti, zejména ve vztahu k chirurgickým zákrokům, říká Dr. Kohli, i když zdůrazňuje, že v současné době neexistuje shoda ohledně jeho použití pro tyto problémy a studie o účinnosti jsou pokračující.

Je bezpečné užívat melatonin každou noc?

Bohužel zde není přímá odpověď, ve kterou pravděpodobně doufáte. Neexistují žádné důkazy přesvědčivě prokazující, že dlouhodobé užívání melatoninu je bezpečné. Ačkoli doplněk obecně není spojen se závislostmi, návyky nebo příznaky kocoviny, Dr. Kohli říká, že nedoporučuje užívat melatonin každou noc kvůli nedostatku dlouhodobých klinických studií hodnotících bezpečnost chronického užívání.

Současně neexistují žádné důkazy prokazující noční užívání melatoninu není bezpečný. Dr. Bollu zdůrazňuje, že melatonin je přirozený hormon, který v našich tělech stejně kolísá, což znamená, že může být bezpečnější než užívání léků na předpis.

To je však dvojsečný meč: Protože doplňky melatoninu nejsou léky, nejsou regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Na rozdíl od léků na předpis neexistuje záruka kvality produktu, který kupujete, ani množství přísad uvedených na etiketě. Lékárník nebo výživový poradce vám může pomoci najít produkt vyrobený renomovaným výrobcem.

Nakonec je těžké posoudit, kolik melatoninu je příliš mnoho. Zdá se, že s sebou nese nízké riziko předávkování; the Web National Poison Control uvádí několik případů, kdy děti i dospělí konzumovali extrémně vysoké dávky melatoninu a měli malé nebo žádné vedlejší účinky (jiné než akutní ospalost). Je možné, že existuje smrtelná dávka melatoninu, ale nikdo neví, o co jde, protože nikdy nebyl prokázán případ, kdy by příliš mnoho melatoninu způsobilo smrt.

Přílišné užívání může zvýšit typické vedlejší účinky melatoninu a může způsobit lékové interakce s jinými léky, které užíváte. Pokud pociťujete dušnost, bolesti na hrudi, vysoký krevní tlak nebo zrychlenou srdeční frekvenci, vyhledejte pohotovostní péči.

Jedna poznámka na závěr: I pobyt v doporučeném rozmezí melatoninu může vést k dlouhodobým vedlejším účinkům nebo ke změnám vašeho cirkadiánního rytmu. Jinými slovy, mohlo by být zdravější dívat se na melatonin jako na krátkodobé řešení vašich spánkových potíží, používá se jen příležitostně , spíše než jako permanentní Band-Aid.

Vždy je nejbezpečnější nechat tělo přirozeně usnout, říká doktor Kohli. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte chronické potíže s usínáním nebo spánkem ... nespavost je velmi složitý problém a může někdy naznačovat základní zdravotní problémy.