Který doplněk hořčíku je pro mě vhodný?

Wellness

Pokud vaše jediná zkušenost s volně prodejným hořčíkem pochází z příležitostného lepku magnéziového mléka na zmírněte trávicí potíže , Hádej co? Existuje celý svět hořčíkových doplňků! Tato zázračná živina je k dispozici v několika formulacích, přičemž každá odrůda má za cíl léčit různé příznaky.

Abychom vám usnadnili cestu do místní lékárny, obchodu se zdravou výživou nebo do obchodu s vitamíny, nakupujte ten nejlepší druh doplněk hořčíku pro vás jsme požádali odborníky, aby stanovili všechny vaše možnosti - a navrhli několik doporučení, jak, kdy a proč užívat hořčík.

Co je to hořčík?

Hořčík je základní minerál, který lidské tělo potřebuje k regulaci všeho od vašeho svalstva a nervového systému po vaši produkci energie, hladinu cukru v krvi a krevní tlak, podle Národní institut zdraví (NIH). Většina dospělých potřebuje 300 až 400 miligramů (mg) hořčíku denně, z nichž většina pochází z toho, co jíte - potraviny jako vařené fazole, kešu a mandle, avokádo, banány, zelená listová zelenina, tmavá čokoláda, celozrnné a hnědé rýže má vysoký obsah hořčíku, stejně jako mnoho obohacených potravin. Úplný seznam zdrojů potravy bohatých na hořčík najdete v Kanceláři doplňků stravy NIH tady .

Možná stále nedostáváte tolik této živiny, jak si myslíte.

Odhaduje se, že asi 80% lidí má nedostatek hořčíku, říká naturopatický lékař Jaquel Patterson, ND, lékařský ředitel Fairfield Family Health v Connecticutu.

NA 2017 Vědecký studie potvrzuje, že se jedná o rozumný odhad, který odhaluje, že asi dvě třetiny západní populace pravděpodobně trpí nedostatkem hořčíku (stav zvaný hypomagnezémie). Většina zdravých lidí zvládne krátkodobý nedostatek, ale z dlouhodobého hlediska můžete zaznamenat příznaky jako:

• Ztráta chuti k jídlu
• Nevolnost nebo zvracení
• Únava a svalová slabost
• Svalové křeče
• Srdeční arytmie
• Necitlivost nebo brnění

Lidé s určitými zdravotními podmínkami, jako je Crohnova choroba, celiakie a cukrovka typu 2, mají vyšší riziko nedostatku hořčíku, stejně jako lidé na určitých lécích (jako chemoterapeutické léky, některá antibiotika, diuretika a inhibitory protonové pumpy).

Výhody hořčíku

Zdravotní přínosy suplementace hořčíku mohou být široké, i když v některých případech není dostatek výzkumu, který by definitivně řekl, že zvýšení příjmu je spolehlivá léčba. Hořčík může pomoci zlepšit následující:

Zácpa

Doplňkový hořčík může regulovat pohyby střev tím, že působí jako osmotické projímadlo , natahování vody do střev a usnadnění průchodu pohybů. Citrát hořečnatý a hydroxid hořečnatý jsou běžnými příklady osmotických laxativ.

PŘÍBUZNÝ: Léčba zácpy a léky

Funkce svalů

Pokud trpíte syndromem neklidných nohou nebo svalovými křečemi, může vám pomoci doplněk stravy. Většina těchto rad je bohužel neoficiálních; několik recenzí studií zkoumajících souvislost mezi hořčíkem a úlevou od svalových křečí, včetně ten od Cochrane , neprokázaly žádné jasné důkazy o tom, že doplňky hořčíku jsou účinné (trochu výzkumu ukazuje, že by mohly být užitečné pro těhotné ženy, ale ne pro zbytek populace.)

Migréna

Oba Americká společnost bolesti hlavy a Americká nadace pro migrénu souhlasíte s tím, že doplňky hořčíku mohou být účinné při snižování závažnosti a frekvence migrenózních bolestí hlavy, pravděpodobně proto, že u lidí s migrénou bylo prokázáno, že mají nižší než průměrnou hladinu hořčíku. V posledních letech se dokonce stává běžnou součástí preventivních preventivních postupů mnoha pacientů trpících migrénou, zejména u pacientů s touto chorobou menstruační migrény .

PŘÍBUZNÝ: Léčba migrény a léky

Vysoký krevní tlak

Hořčík má vazodilatační vlastnosti. To znamená, že může pomoci uvolnit krevní cévy a udržovat normální krevní tlak. Současné důkazy poukazují na malé snížení krevního tlaku při suplementaci hořčíkem, což by v průběhu času mohlo vést k lepšímu zdraví srdce a nižší riziko kardiovaskulárních chorob, infarktu a mrtvice. Například a Přehled studií z roku 2016 v Hypertenze zjistili, že průměrná suplementace 368 mg denně po dobu tří měsíců byla spojena s nižšími hodnotami systolického a diastolického krevního tlaku.

PŘÍBUZNÝ: Jak přirozeně snížit krevní tlak

Rezistence na inzulín

Podle NIH může nedostatek hořčíku zvyšovat inzulínovou rezistenci - často předchůdce rozvoje diabetu 2. typu. A 2007 metaanalýza zveřejněno v Journal of Internal Medicine zkoumali úlohu příjmu hořčíku v prevenci cukrovky typu 2; téměř všechny zvažované studie ukázaly, že zvýšení příjmu hořčíku dokonce o 100 mg denně může zvýšit citlivost na inzulín a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Deprese a úzkost

Protože hořčík přispívá k funkci nervů, byla také studována jeho role v prevenci a léčbě neurologických poruch. Podle a Studie z roku 2018 v Živiny , nedostatek hořčíku může být zodpovědný za vyšší výskyt deprese, úzkosti a chronické bolesti - a zvýšení příjmu může zmírnit některé příznaky spojené s těmito stavy. Tam byl také nějaký výzkum studující účinky hořčíku na kvalita spánku a nespavost , stejně jako jeho možné výhody pro děti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Vedlejší účinky hořčíku

Hořčík je obecně považován za bezpečný. Podle Jeffrey Fudin, Pharm.D., Šéfredaktor časopisu paindr.com „Nežádoucí účinky doplňku hořčíku - jako nevolnost, zvracení, zrudnutí obličeje, ospalost a letargie, snížený krevní tlak a srdeční abnormality - se obvykle vyskytují pouze ve velmi vysokých dávkách nad 5 000 mg denně.

I když pravděpodobně nebudete brát dostatek hořčíku, abyste měli nežádoucí účinky, je možné, že doplněk může interagovat s jiným lékem, který užíváte, nebo být kontraindikován pro stávající zdravotní stav. Tyto zahrnují:

• Léky používané k léčbě osteoporózy , jako Fosamax , které mohou mít sníženou absorpci ze žaludku, pokud jsou užívány s hořčíkem. Tyto dva léky by měly být odděleny nejméně dvě hodiny, říká Dr. Fudin. Jinak by to mohlo ovlivnit zdraví kostí.
• Určité třídy antibiotik , včetně tetracyklinů, jako je doxycyklin, a chinolonů, jako je levofloxacin a ciprofloxacin. Dr. Fudin doporučuje užívat tato antibiotika dvě hodiny před nebo šest hodin po hořčík, aby se zabránilo jakékoli interakci.
• Některá diuretika používá se k léčbě srdečních onemocnění, jako je amilorid, spironolakton a triamteren, o nichž Dr. Fudin říká, že mohou způsobit, že si tělo udrží hořčík a může způsobit nebezpečně vysoké hladiny, pokud ho také doplňujete.

Nakonec lidé s rizikovými faktory, jako je snížená funkce ledvin - včetně starších dospělých a lidí s cukrovkou - mají větší pravděpodobnost, že budou hromadit nebezpečně vysoké hladiny hořčíku, říká Dr. Fudin, takže by měli doplňovat hořčík pouze pod péčí a dohledem lékaře nebo lékárníka.

Druhy hořčíku

Pokud hledáte doplněk hořčíku v Googlu a vidíte tucet různých odrůd, může se vám zdát, že potřebujete chemický diplom, abyste zjistili rozdíl mezi každou z nich.

Naštěstí vám to můžeme usnadnit: Je to všechno o vztazích. V závislosti na tom, s jakými dalšími prvky je hořčík kombinován, některé formy vstřebávají do krve snadněji než jiné - a to může změnit fungování hořčíku ve vašem těle.

Různé možnosti formulace jsou důležité, protože mají různou schopnost být absorbovány ze střeva do krevního řečiště, říká Dr. Fudin. Některé jsou rozpustnější ve vodě ve srovnání s jinými, a proto se snadněji vstřebávají do krve [zatímco] méně dobře absorbované soli zanechávají hořčík ve střevech, kde se z nich stává osmotické projímadlo.

Snadno vstřebatelné: Hořčík chlorid, citrát hořečnatý, aspartát hořečnatý, L-threonát, laktát, glycinát, malát, orotát a taurát

Méně dobře se vstřebává: Oxid a síran (obvykle se nanášejí na pokožku, ale není mnoho důkazů o tom, že je dobře absorbován i tímto způsobem)

Nejlepší doplňky hořčíku

Je na vás a vašem poskytovateli zdravotní péče, abyste určili, který doplněk hořčíku byste měli užívat. Ale protože nalezení správné formulace je často otázkou vážení toho, jak dobře je hořčík absorbován do vaší krve oproti tomu, co chcete nebo potřebujete, aby hořčík udělal, můžete rozumně odhadnout, kde začít.

Porovnejte doplňky hořčíku
Formulace	Hořčík smíchaný s	Standardní denní dávka	Nejlepší pro léčbu	Získejte kupón
Chlorid hořečnatý(Značka: SlowMag)	Elementární chlor	200-500 mg	Pálení žáhy, zácpa, bolavé svaly (aktuální)	Získejte kupón
Citrát hořečnatý(Značka: Natural Vitality Calm)	Kyselina citronová	300-600 mg (nebo množství kapaliny / prášku doporučené na obalu)	Zácpa, migrény, změny nálady (mohou zlepšit úzkost a depresi)	Získejte kupón
Glycinát hořečnatý	Glycin(aminokyselina)	300-600 mg	Nespavost, úzkost, stres	Získejte kupón
Laktát hořečnatý(Značka: Mag Tab SR)	Kyselina mléčná	200-400 mg	Mírné problémy s trávením, nízká hladina hořčíku	Získejte kupón
L-threonát hořečnatý (značka: Magtein)	Kyselina threonová	1 500 - 2 000 mg	Neurologické problémy, jako je ADHD, demence, úzkost, deprese	Zjistit více
Malát hořečnatý (značka: MagSRT)	Kyselina jablečná	200-500 mg	Chronická bolest, únava, nízká hladina hořčíku	Zjistit více
Orotát hořečnatý	Kyselina orotová	200-500 mg	Nízká hladina hořčíku, podpora kardiovaskulárního systému	Zjistit více
Oxid hořečnatý(Značka: Mag-Ox)	Kyslík	200-500 mg	Pálení žáhy a poruchy trávení	Získejte kupón
Síran hořečnatý(Značka: Epsom salt)	Síra a kyslík	Perorální podání : 2-6 lžiček rozpuštěných ve 8 oz vody (dospělí a děti starší 12 let) Aktuální použití : 2 šálky rozpuštěné v galonu teplé vody	Bolavé svaly, úleva od stresu	Získejte kupón
Taurát hořečnatý	dobytek(aminokyselina)	Až 1 500 mg	Kardiovaskulární funkce (může zlepšit hladinu cukru v krvi a hladinu krevního tlaku)	Získejte kupón

Poznámka: Toto jsou doporučení ohledně průměrného dávkování poskytovaná výrobci doplňků; nejlepší je řídit se odbornou lékařskou radou poskytovatele zdravotní péče ohledně dávkování hořčíku. Vždy informujte svého lékaře o všech doplňcích, které začnete užívat.

Doplňky hořčíku pro děti

Než jim dáte nějaké doplňky, měli byste si vždy promluvit s dětským lékařem, ale hořčík může být v mnoha případech bezpečnou volbou pro děti s ADHD nebo syndromem neklidných nohou.

L-threonát hořečnatý je dodáván v prášku vhodném pro děti a může mít mozkové výhody, které mohou pomoci s ADHD, říká Dr. Patterson. Oxid hořečnatý nebo citrát lze použít u dětí se syndromem neklidných nohou nebo u dětí, které potřebují pomoc s nočním usazováním.

Podle Klinika Mayo , doporučený dietní příspěvek (RDA) pro děti do 3 let je 40 až 80 mg denně, zatímco děti ve věku od 4 do 6 let mohou užívat 120 mg a děti od 7 do 10 let mohou užívat 170 mg. Váš pediatr však může doporučit vyšší nebo nižší dávku na základě celkového zdraví a příznaků vašeho dítěte.

Například Dr. Patterson obvykle navrhuje, aby rodiče starších dětí začínali s 300 mg hořčíku a v případě potřeby je pomalu zvyšovali. Dávky 500 až 600 mg však mohou způsobit řídkou stolici (což je známkou toho, že byste měli dávku mírně snížit). Pokud vaše dítě neradi pije doplňky hořčíku, mnoho z nich je k dispozici v žvýkacích nebo dokonce gumovité formulace .