Jak dostat náhlý bod úzkosti pod kontrolu

Zdravotnické vzdělání

Ať už žijete s úzkostná porucha nebo jste našli události roku 2020 ovlivnění vaší nálady, správa vašeho duševního zdraví je důležitější než kdy jindy. Prožívání náhlého nárůstu úzkosti je běžným problémem - problémem, který zažívá stále více lidí.

Tonya Crombie , Ph.D., autor Přestaňte si dělat starosti o své úzkostné dítě , ukazuje na průzkum veřejného mínění zveřejněný Americká psychiatrická asociace to odhaluje, že 62% Američanů pociťuje větší úzkost než v této době loni. To znamená značný nárůst oproti průzkumům veřejného mínění APA z posledních tří let, kdy se jejich počet pohyboval mezi 32% a 39%.

Když vezmete v úvahu významné stresory způsobené globální pandemií, ekonomickou nejistotou, sociálními nepokoji, hořkými politickými rozpory a spornými prezidentskými volbami, říká Crombie, je zcela pochopitelné, proč tolik dalších lidí pociťuje větší úzkost než kdykoli předtím.

Zde se dozvíte, co způsobuje náhlý nástup úzkosti a jak to lze zvládnout.

Co způsobuje náhlý nástup úzkosti?

Náhlý nástup úzkosti může vyvolat spousta věcí - od významné události, jako je smrt v rodině, až po každodenní stresující faktory, jako jsou pracovní nebo rozpočtové starosti - ale někdy to může být způsobeno zdánlivě vůbec ničím nebo problémy nevíme o tom.

Naše mozky jsou navrženy tak, aby sledovaly nebezpečí a daly nám vědět, kdy se tyto příznaky objeví, říká Karin Kassab, MA, psychologka a generální ředitelka Clarity Counseling Center . I když se to občas může cítit, úzkost není vaším nepřítelem. Je to váš mozek, který se vás snaží udržet v bezpečí. Přemýšlejte o své úzkosti jako o bezpečnostním systému, který je příliš citlivý.

Náhlé pocity nervozity a obavy jsou často způsobeny konkrétním spouštěčem úzkosti. Může to být rozhovor nebo místo nebo vůně, která vyvolává úzkost, říká Silvi Saxena, MSW, LSW, licencovaný terapeut na Volba terapie . Může to být výsledek soustředění myšlenek na něco, co je stresující a znepokojující, něco, co nemá řešení, nebo si dělat starosti s nejhoršími scénáři. Hlavní životní události mohou vyvolat řadu záchvatů úzkosti a může se snadno dostat do vzorce negativního myšlení, což úzkost zhoršuje. Ve výsledku je zásadní pokusit se porozumět vašim spouštěčům úzkosti, abyste našli způsoby, jak to zvládnout.

Může někdo náhle vyvinout úzkost?

Úzkost může bohužel kdykoli zasáhnout kohokoli a často náhlý nástup může být znepokojující. Úzkostné poruchy jsou jednou z nejčastěji uváděné obavy o duševní zdraví , Vysvětluje Kassab. Ve skutečnosti se u 1 ze 4 lidí někdy v průběhu života objeví úzkostná porucha.

Stojí za zmínku, že úzkost může přijít a odejít náhle, zvláště pokud souvisí s obtížnou událostí nebo situací. Náhlý nástup úzkosti může nastat, když se neočekávaně stane něco extrémně stresujícího, nebo když v těle dojde k fyzické bolesti, fyzickému stresu nebo jiným druhům silného duševního stresu, říká Saxena.

Mezitím psychiatr Jared Heathman MD vysvětluje, že zatímco úzkost může být vyvolána určitými stresujícími podněty, může být také náhodná a stejně oslabující. Ať tak či onak, existují věci, které můžete udělat, abyste zvládli záchvaty úzkosti nebo paniky, když začnou.

Licencovaný klinický psycholog Aaron Weiner Ph.D. říká: Úzkostné hroty jsou aktivací systému „bojuj nebo utíkej“, což je pevná fyziologická reakce, když si myslíme, že jsme nějakým způsobem v nebezpečí. Z tohoto důvodu můžeme očekávat některé z následujících příznaky záchvatu paniky :

• Palpitace srdce nebo bušení srdce
• Horko nebo závratě
• Nevysvětlitelné pocení
• Dušnost
• Chvění nebo napětí
• Máte pocit, že vám chybí situace

PŘÍBUZNÝ: Úzkostný záchvat vs. záchvat paniky

Jak mohu rychle uklidnit svou úzkost?

Léčba je volbou pro dlouhodobou úzkost . Ale nejsou vždy okamžitou opravou. Léky proti úzkosti, jako jsou Ativan , Klonopin nebo Xanax , mohou pracovat rychle - během několika minut nebo hodin. Antidepresivní léky, někdy používané k léčbě úzkosti, mohou dosáhnout maximální účinnosti několik týdnů. Jak vysvětluje Heathman, léčba může trvat mnohem déle, protože léčba musí být požita, strávena, absorbována a poté přenesena do krevního řečiště.

Pokud máte úzkost poprvé nebo máte neočekávanou špičku úzkosti, můžete v tuto chvíli použít některé techniky, které vám pomohou s rozvojem příznaků. Náhlý nástup úzkosti je nejlépe kontrolován relaxačními technikami, říká Heathman, které mohou fungovat okamžitě po zaměstnání. Některé uklidňující strategie zahrnují:

• Hluboké dýchání: Hluboké dýchání je velmi účinné, protože pomáhá uklidnit autonomní nervový systém, vysvětluje Saxena. Existuje spousta relaxace techniky hlubokého dýchání . Začněte nádechem nosem a pokuste se naplnit břicho vzduchem. Poté vydechněte ústy a opakujte třikrát až desetkrát.
• Rozjímání: Všímavost - vzpomínka na to, že úzkostný stav je dočasný a pomine. Přesuňte se do prostředí, které vám umožní používat všechny vaše smysly, což pomáhá snížit příznaky úzkosti, říká Saxena. Je jich mnoho techniky všímavosti které mohou pomoci úzkosti od poslechu nahrávek s průvodcem po zbarvení mandal se zaměřením na přítomný okamžik.
• Progresivní svalová relaxace: Když pocítíte úzkost, je pravděpodobné, že se vaše svaly napnou. Tato technika zahrnuje napínání určitých svalů jak dýcháte, pak je uvolňujte, jak vydechujete, abyste zmírnili stres.
• Vizualizační strategie: Použijte svou představivost k navození klidu. Vyberte obrázek, díky kterému se budete cítit uklidněně, jako je vaše útulná postel nebo pláž. Pak si to představte, když se zmocní úzkost.
• Školení o biofeedbacku: To obvykle zahrnuje nošení zařízení který se spáruje s aplikací. Všimne si, kdy váš dech nebo srdeční frekvence prudce stoupá, a nabízí dechová cvičení, která vám pomohou zpomalit jej zpět na normální úroveň.
• Poslouchání hudby: Některé výzkumy zjistily, že poslech hudby může snížit hladinu kortizolu (neboli stresového hormonu).
• Cvičení: Kassab vysvětluje, že pravidelné a mírné cvičení je okamžitě potěšujícím nástrojem ke snížení úzkosti. To znamená, že rychlé cvičení může okamžitě snížit úzkostné pocity.

Všechny tyto techniky fungují tak, že mění zaměření vašeho mozku, takže příznaky úzkosti mohou projít. Jedním z klíčů k uklidnění úzkosti je také poznání, kdy a proč se to děje. Pokud cítíte, že to je špice, vysvětluje Saxena, můžete se vyzvat, abyste použili stejný myšlenkový vzorec, abyste pochopili, že jde o pomíjivý pocit.

Co bude dál?

Někdy může někdo pociťovat úzkost a je ještě důležitější si ten pocit uvědomit ne znamená, že s tebou něco není v pořádku, říká Crombie.

Pokud máte obavy ze zhoršení úzkosti nebo z náhlého nástupu úzkosti, je důležité poradit se s lékařem. Heathman navrhuje, abyste vyhledali konzultaci, když vaše úzkost nevyřeší pokračující cvičení relaxačních technik. Osoba prožívající úzkost může být předepsané léky nebo doporučeno pro terapii .

Kassab také připomíná pacientům, že život během globální pandemie je pro většinu lidí pochopitelně stresující a zvýšená úzkost během těchto stresorů je normální reakcí na abnormální situaci. Pokud však relaxační a dýchací techniky, cvičení a všímavost nepomáhají omezit úzkost, měli byste se poradit s lékařem, který vám poradí o dalších krocích při zvládání stavu.

Další informace o hledání pomoci, léčbě nebo podpoře úzkosti naleznete na webu Národní aliance pro duševní zdraví nebo volejte Správa zneužívání návykových látek a služeb duševního zdraví linka pomoci na čísle 1-800-662-HELP. Pokud vy nebo váš blízký zažíváte sebevražedné myšlenky nebo sebepoškozování, volejte Záchranné lano prevence sebevražd na 1-800-273-8255 nebo navštivte nejbližší pohotovost. Nebojte se vyhledat pohotovostní péči, pokud jsou vaše příznaky závažné!