Hlavní >> Wellness >> Jak se vypořádat s úzkostí v roce 2020

Jak se vypořádat s úzkostí v roce 2020

Jak se vypořádat s úzkostí v roce 2020Wellness

Jak ví každý, kdo žije s úzkostí, svět je plný potenciálních spouštěčů, které ohrožují duševní zdraví . Rok 2020 byl pro lidi z celého světa obzvláště náročný, protože Pandemie covid-19 pokračuje. V tomto roce došlo také k velkým sociálním nepokojům, kdy jednotlivci vyšli do ulic na podporu hnutí Black Lives Matter a bojovali proti zásadním společenským nespravedlnostem. S tolika závažnými událostmi, které se odehrávají současně, je pochopitelné, že mnoho lidí zažilo záchvaty paniky nebo úzkosti. Ale vědět, jak se vypořádat s novými nebo měnícími se problémy duševního zdraví, není vždy snadné nebo zřejmé.





Schopnost vědomě si uvědomit záplavu emocí, které váš mozek a tělo v tuto chvíli prožívají, a nechat je pohybovat se skrz vás, na rozdíl od jejich vyprazdňování pomůže regulovat vaši celkovou úzkost, říká Trisha Andrews, MS, MFT, terapeutka Amanda Atkins Counseling Group v Chicagu . Jako mechanismus zvládání lidé často pohlcují ohromující emoce hluboko, dokud tyto emoce přetékají naším tělem a mozkem, což nám způsobí ještě intenzivnější, ohromující a téměř nekontrolovatelnou vlnu emocí.



Koronavirus, rasová nespravedlnost a zvládání úzkosti

Stojí za zmínku, že je zcela normální pociťovat určitou míru úzkosti v době velkých otřesů s pokračující globální pandemií, ekonomickou nestabilitou a pokračujícími občanskými a politickými nepokoji vyplývajícími z rasové nerovnosti. A je důležité si uvědomit, že rozhodně nejste sami. Ve skutečnosti nedávný Průzkum uživatelů SingleCare z více než 1 000 lidí zjistilo, že až 59% účastníků věřilo, že COVID-19 nějak ovlivnil jejich duševní zdraví, přičemž 48% mělo pocit, že sebeizolace byla jedním z nejnáročnějších faktorů poslední doby.

Pikantní úzkost nemusí být nutně dobrá nebo špatná věc, říká Grand McDonald , Psy.D., z Clarity Clinic v Chicagu. Je to reakce na strašidelný, nejistý a neustále se měnící čas, něco, co jako svět společně prožíváme.

Podle DSM-V patří mezi běžné příznaky úzkosti rychlá srdeční frekvence, dušnost, úzkostné myšlenky a potíže se soustředěním, únava a problémy s GI.



Jak se vypořádat s úzkostí

Ať už vaše úzkost před rokem 2020, nebo události roku ovlivnily vaše duševní zdraví, existuje mnoho způsobů, jak tento stav zvládnout - a jeho emocionální a fyzické příznaky. Pokud se začne cítit nezvládnutelně, vyhledejte podporu poskytovatele zdravotní péče, jako je licencovaný terapeut nebo psychiatr, a požádejte o pomoc přátele a členy rodiny. (Pokud máte myšlenky na sebevraždu nebo sebepoškozování, měli byste okamžitě zavolat na 911 nebo na národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255.)

Zde je několik dalších způsobů, jak se vypořádat s úzkostí v této opravdu bouřlivé době.

1. Vyhledejte teleterapii

Život v pandemii znamenal, že mnoho lidí se ocitlo na místě, kde se ukrývali a nebyli schopni vykonávat své běžné rutiny nebo se účastnit osobních schůzek. Jednou z největších změn, které se díky COVID-19 mají stát, je tolik schůzky probíhají na dálku , telefonicky nebo prostřednictvím videochatu, abyste omezili riziko šíření viru. Pokud jste již před pandemií navštěvovali terapeuta, doufejme, že váš léčebný plán bude pokračovat, i když se změnou místa. Pokud je však terapie něčím, co byste chtěli nově prozkoumat jako způsob, jak zvládnout pocity úzkosti, může být právě teď vhodnou volbou teleterapie - nebo skupina online podpory.



Terapie vám může pomoci identifikovat a zmírnit příznaky úzkosti. Výzkum ukazuje že kognitivně behaviorální terapie je účinná při léčbě mnoha úzkostných poruch, včetně panické poruchy, sociální úzkostné poruchy a generalizované úzkosti.

2. Zvolte všímavost a meditaci

V tomto rušném a často stresujícím světě většina z nás zapomene udělat krok zpět a zkontrolovat se u sebe tak často, jak bychom měli. Místo toho nás chytí každodenní stresory a můžeme se snadno přemoci zdánlivě běžnými každodenními činnostmi. Proto mohou být pozornost a meditace tak důležitými nástroji, zvláště když jsou události jako pandemie zcela mimo naši kontrolu.

Elise Guthmann, LMFT, ředitelka klinického programu ve společnosti Elise Guthmann, má k dispozici bezplatné online zdroje a nástroje, které pomáhají učit hlubokému dýchání a meditaci. Vyvíjejte Ojai rezidenční léčbu pro dospívající . Meditace může pomoci uklidnit paniku v těle a uklidnit mysl. Jedna z mých oblíbených meditací v terapii dialektického chování (DBT) se nazývá Meditace milující laskavost . Je to způsob, jak si přejete dobře sebe i ostatní, zejména v dobách, kdy se cítíte bezmocní, a proto je to dokonalá meditace, kterou budete cvičit v příštích několika měsících.



Pokud vás zajímá pozornost, můžete vyhledat terapeuta, který cvičí v DBT. Pokud jste s relaxačními technikami noví, existuje celá řada aplikace pro duševní zdraví můžete prozkoumat v následujících měsících.

3. Omezte čas na obrazovce

Pokud jste doma a nemáte obvyklé rutiny, které by vás rozptýlily, může být až příliš snadné obrátit se na mobilní telefon, notebook, inteligentní televizi nebo tablet. Ve výsledku se můžete stát, že jste na svých zařízeních přilepení způsobem, jakým jste nebyli před pandemií. Zatímco internet nám pomáhá zůstat ve spojení s těmi, které milujeme, sociální média mohou také v našich životech vytvářet přidaný stres.



V roce 2020 se toho děje hodně: protesty Black Lives Matter pokračují po celém světě, zprávy o každodenních pandemických změnách, rodiny jsou nuceny dálkově se učit a pracovat, lidé nemohou vidět své blízké, prezidentské volby přibližuje se a mnoho lidí čelí ekonomické nejistotě.

To vše může být důležité neustále aktualizovat, ale je důležitější vědět, kdy odejít od obrazovky. Guthmann říká, že spotřeba médií může u mnoha lidí vyvolat úzkost.



Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP „souhlasí licencovaný online poradce a klinický sociální pracovník a vysvětluje: Se všemi různými spouštěči v roce 2020 je nejúčinnějším způsobem zvládání úzkosti vědět, jak omezit expozici. Naučit se omezovat, kolik informací je spotřebováno, je klíčovým faktorem při zvládání úzkosti jednoduše proto, že převezmete kontrolu nad tím, co dovolíte ovlivnit váš duševní a emoční stav.

Je také důležité si uvědomit, že krok zpět není to samé jako odhlásit se. Jak vysvětluje Wiltshire, nastavení limitů se liší od ignorování toho, co se děje. Jste stále ve spojení a jste si vědomi, ale berete zpět pocit kontroly nad tím, jak moc jste denně spouštěni. Je v pořádku dát si duševní pauzu, všichni je potřebujeme. Tímto způsobem podporujete péči o sebe, sebereflexi a místo, kde se uprostřed neklidu cítíte bezpečně.



4. Dopřejte si dostatek spánku

I když by se mohlo zdát zřejmé to naznačovat spánek je zásadní během pandemie je to často první aspekt života člověka, který je ovlivněn změnami jeho duševního zdraví. Narušené rutiny a nedostatek fyzické aktivity ztěžují snadné usínání a to, že nebudete každou noc dostatečně dlouho odpočívat, může ovlivnit to, jak zvládnete den.

Během těchto bezprecedentních časů není spánek vždy první věcí, na kterou myslí každý, ale má velký vliv na potlačující úzkost, říká Bill Fish, certifikovaný kouč vědy o spánku a generální ředitel Národní spánková nadace . Většina z nás pracuje z domova, děti jsou doma ze školy a naše plány byly obráceny vzhůru nohama.

Jak se každý přizpůsobujeme změnám vytvořeným pandemií COVID-19, je důležité pracovat na našich spánkových vzorcích. A i když by mohlo být lákavé pracovat z pohodlí své postele v této nepředvídatelné době, rozhodně se to nedoporučuje.

Potřebujete prostor spojený s prací a místo spojené s odpočinkem, říká Fish. Pokud jsou čáry rozmazané, může to vést ke špatnému spánku a zvýšené úzkosti.

5. Vytvořte si svůj vlastní denní plán

Udržování obvyklého harmonogramu je obzvláště obtížné, když globální pandemie omezuje sociální interakce. Každodenní život každého se v roce 2020 zcela změnil. Sociální distanční limity, kam můžete jít a s kým můžete trávit čas. I přesto je důležité vypracovat denní plán, protože rutina může být důležitá, když žijete s úzkostí nebo jiným stavem duševního zdraví.

To je zvláště důležité pro rodiny s dětmi, které zažívají vlastní úzkost z učení na dálku, uvízly doma a nevidí přátele a rodinu.

Vytvořením této struktury budete moci ovládat své omezené prostředí, říká Guthmann.Vytvořte si denní plán, který bude fungovat pro každého, a držte se ho. To může být stabilita, která zmírňuje vaši úzkost, když se zdá, že se situace za vašimi dveřmi mění každý den. I přidání drobných činností do kalendáře, jako je 10minutová meditace, vyčlenění hodiny na přečtení knihy nebo plánování krátké procházky, může mít zásadní rozdíl.

6. Vyzkoušejte domácí cvičení

Jedním ze způsobů, jak mnoho lidí řídit jejich duševní zdraví je udržováním jejich fyzického zdraví. Většina tělocvičen však byla zavřená kvůli pandemii a skupinové tréninky nejsou tou nejbezpečnější možností. I když může být mnohem náročnější motivovat se, existuje spousta nástrojů, včetně předplatného a aplikací, které vám umožní přístup k cvičebním kurzům z pohodlí vašeho domova. Pokud chcete cvičit venku, máte rádi aplikaci Mapuj můj běh pomůže sledovat váš pokrok. Mezitím aplikace jako Četa a Fiit vám dá spoustu tréninků, které můžete dělat ve svém obývacím pokoji.

Chodit do posilovny nemusí být v tuto chvíli možné - v reakci na to objevujeme nové způsoby, jak zůstat fit, říká Thomas McDonagh, Psy.D. klinický psycholog a zakladatel Dobrá terapie SF . Může se jednat o připojení k virtuálním třídám cvičení, nákup domácích cvičebních materiálů nebo hledání cvičebního místa ve vašem okolí. Uznáváme ztrátu a úzkost, kterou cítíme, a odtud se snažíme společně přizpůsobit a vytvořit nový normál.

Hledání smyslu pro komunitu právě teď, i když je to prostřednictvím online cvičení, by také mohlo pomoci podpořit vaše duševní zdraví v podivné a osamělé době.

7. Nevynechávejte léky

Pro mnoho lidí žijících s již existující zdravotní podmínky , který by mohl být náchylnější k COVID-19, je opuštění domu během pandemie obzvláště děsivé. Navíc pro osoby s úzkostí nebo depresí může být těžké se vydat ven. Jednoduché úkoly, jako je sběr receptů z lékárny nebo nakupování potravin, mohou být při procházení děsivé - je však důležité nevynechávat léky.

NA doručovací služba na předpis může ušetřit spoustu stresu a úzkosti a být o jednu věc méně starostí. Můžete kontaktovat SingleCare dodání do lékárny linka pomoci 800-222-2818 prozkoumat, jak nyní nastavit domácí službu.)

Pokud jste kvůli COVID-19 ztratili zdravotní pojištění a máte stres z toho, že nemáte krytí, máte možnosti prozkoumat. Přečtěte si o nich zde.

8. Buďte k sobě laskaví

Mělo by být samozřejmé, že nyní, více než kdy jindy, je nutné se trochu uvolnit. Je nesmírně snadné najít si vinu za nedodržení termínu nebo zaostávání v domácích pracích, ale vzhledem k mimořádným tlakům na nás všechny v současné světové zdravotní krizi je laskavost zásadní.

Jemně si připomeňte, že navzdory tomu, jak nepříjemně nebo nepříjemně se cítíte, úzkost je ve skutečnosti jen vaším mozkem, který se snaží udržet si bezpečí, říká Max Maisel , Ph.D., klinický psycholog se specializací na léčbu OCD a úzkostných poruch. Je také důležité nechat svou úzkost existovat, aniž byste se s ní snažili bojovat nebo ji ovládat. Když bojujeme proti své úzkosti, začínáme mít obavy z úzkosti, což udržuje naše starosti a strach mnohem déle, než chceme.

Dr. McDonagh dodává: Většina lidí si obviňuje, jak myslí a cítí, ale je to jako obviňovat se z počasí. Nemůžete to ovládat, můžete se jen vhodně oblékat. Pravdou je, že nemůžeme ovládat počáteční myšlenky nebo emoce, které zažíváme. Můžeme pouze kontrolovat, jak na ně budeme reagovat.

9. Jezte zdravě

Když bojujete se zhoršující se úzkostí, může být až příliš snadné sáhnout po jídelním lístku nebo jíst jen nezdravé občerstvení. Pokud však budete dbát na vyváženou stravu plnou čerstvých potravin a živin, může to mít obrovský dopad na vaše tělo a mysl.

Jezte výživné jídlo, navrhuje Rashmi Byakodi , BDS, odborník na zdraví ve společnosti Best for Nutrition. Vyvarujte se kofeinu a alkoholu; mohou zhoršit váš stav. Věnujte pozornost tomu, co jíte, rozvíjejte ohleduplné stravování.

Stejně jako dodržování ustálené rutiny každý den, bude udržování zdravého stravovacího režimu přínosem i pro vaše duševní a fyzické zdraví.

10. Určete své spouštěče.

Lidé pociťují úzkost z mnoha důvodů a je důležité zjistit, co způsobuje zhoršení vašeho stavu. Někdy je možné z vašeho života vyloučit určité spouštěče; ačkoli v roce 2020 se věci jako pandemie koronavirů a nekonečný zpravodajský cyklus staly novým normálem a ne něčím, co můžeme jednoduše vymazat z našich životů.

Mnoho lidí je ve stavu nouze a oslabující úzkosti, protože prostě nechtějí, aby současný stav věcí byl novou pravdou, říká Guthmann. Úplně prvním krokem k vyrovnání se s realitou roku 2020 je přijetí skutečnosti, že tomu tak je je nová realita.

Carrie Lam MD říká, že prvním krokem při léčbě je pochopení hlavní příčiny úzkosti.Je to spoušť prostředí, stres, základní hormonální nerovnováha, nerovnováha neurotransmiterů, podtext sympatiku, navrhuje si položit otázku. Určitě hledejte, proč by se to mohlo stát u vašeho lékaře, a pokuste se to napravit.

Řízením stresorů ve vašem životě a potenciálních zdrojů úzkosti je možné zvládnout váš stav. Ať už je stresor něco jednoduchého, například to, jak zvládáte pracovní termíny, nebo něco složitějšího, jako je vztah, je důležité dát na první místo své duševní zdraví.

Stres světa tu bude vždy; způsob, jakým to interně řešíme, je rozdílný, vysvětluje Susan večer , certifikovaný kouč zvládání úzkosti a stresu.

11. Zeptejte se svého lékaře na léky proti úzkosti.

Pokud se úroveň stresu a úzkosti, se kterou se v současné době potýkáte, začíná cítit mimo kontrolu, může být čas se zeptat svého lékaře léky proti úzkosti . I když neexistuje žádná velikost, která by vyhovovala všem, pokud jde o léky, váš poskytovatel zdravotní péče s vámi bude moci hovořit o možných možnostech a rozhodne o nejlepším způsobu léčby, který byste měli přijmout.